過年熬夜起不來？營養師：早晨運動30分鐘校準生理時鐘

過年長假期間，許多人出現晚睡晚起的情況，導致身體產生社交時差現象。營養師呂美寶指出，規律的早晨運動搭配自然光照，短短幾天就能幫助睡意提早出現、白天精神回穩。

呂美寶表示，當連續幾天晚睡晚起，身體就會出現所謂的社交時差，也就是生理節律與現實作息暫時無法對應。她強調，生理時鐘是可以被重新校準的，研究顯示，規律的早晨運動尤其搭配自然光照，是讓生理時鐘往前調整的重要訊號。

針對晨型人，呂美寶建議，過年一熬夜通常會格外疲累，因此一定要守住早晨運動時段，即使前一晚晚睡也要維持固定起床時間，運動強度可降低。她提醒，早上務必吃早餐強化節律訊號，下午2點後減少咖啡因攝取，並避免深夜運動，否則會把節律往後推。

• play_circle_outline 連假影響作息　醫警告：長期睡眠不足害大腦「未老先衰」

對於夜型人，呂美寶指出，夜型人更需要利用早晨運動幫助節律往前拉。她建議起床後30分鐘內一定要曬到光並活動，進行快走、慢跑或中等強度有氧約30分鐘，早上務必吃早餐建立白天代謝節奏。傍晚若想運動，建議在晚餐前完成，避免晚上9點後進行中高強度訓練，因為夜型人若在深夜運動，反而會讓生理時鐘更延後。

呂美寶表示，可以把早晨運動想像成幫身體重新校時，生理時鐘也需要固定訊號，而運動就是一個非常有效的校準工具。她建議固定時間起床、活動30分鐘、接觸陽光，連續5天就會感受到節律正在慢慢歸位。

• play_circle_outline 孕期調理非女性專利！中醫：男性情緒、作息影響胎兒健康