睡滿8小時還是累？研究：未來失智症風險可能更高

明明睡滿8小時，早上起床卻還是很累，甚至覺得記憶力變差？這可能不只是睡眠時間的問題。2023年一項研究發現，深層睡眠比例每年多減少1個百分點，未來失智症的相對風險就增加約27%，提醒民眾除了睡得夠，也要留意睡眠品質。

基因醫師張家銘分享，不少人年輕時躺下就能睡著，年紀漸長後卻開始半夜醒來、醒後難以入睡，或明明睡了8小時，白天仍然精神不濟、容易打瞌睡。如果還出現忘記東西放在哪裡、剛說過的話轉眼就忘等情況，也不能一概認為只是老化，因為這些問題可能與睡眠中斷、睡眠呼吸中止、壓力或其他健康狀況有關。

為什麼深層睡眠很重要？張家銘解釋，睡眠並不是整晚都處於相同狀態，其中的深層睡眠，可以想成大腦夜間進行整理與休息的重要時段。這段時間，大腦會以較慢的節奏活動，有助於整理白天接收的資訊、幫助記憶，也可能有利於清除大腦代謝後產生的廢物。其中，類澱粉蛋白如果在大腦異常累積，是阿茲海默症的重要病理特徵之一。不過，深層睡眠減少與失智症風險增加有關，並不代表睡不好就一定會失智。

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張家銘引用2023年發表於《美國醫學會神經學期刊》的研究指出，研究找來346名平均69歲的成年人，前後接受兩次睡眠檢查，兩次相隔約5年，之後持續追蹤失智症發生情況，最長達17年。結果發現，受試者總睡眠時間沒有明顯變化，但深層睡眠比例逐漸下降；後來罹患失智症的人，深層睡眠減少的速度約為未罹患失智症者的兩倍。

想讓晚上睡得更好，張家銘建議，首先要讓身體習慣固定的作息。每天盡量在相近的時間起床，即使是假日也不要差太多；起床後可以到戶外接觸自然光，例如散步15至30分鐘，幫助身體分辨白天與夜晚。

白天也要適度活動，可以快走20至30分鐘，並搭配適合自己的肌力訓練；三餐盡量定時，避免生活作息混亂。到了晚上，則建議在睡前1至2小時調暗燈光，減少滑手機、使用電腦等強光刺激，也要避免太晚喝咖啡、吃宵夜或吃得太飽。

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張家銘提醒，酒精雖然可能讓人比較容易入睡，卻也可能使後半夜睡眠變得零碎。想維持良好的睡眠品質，不能只看睡了幾個小時，也要注意睡眠是否經常中斷、白天是否仍然疲倦。若睡眠問題或記憶力變化持續發生，應留意是否有其他健康問題。