越晚睡越難瘦？研究發現入睡提早1小時多減1.3磅

提早入睡可能與減重有關！營養師呂美寶分享一項發表於《Nursing Research》的臨床研究，針對196名糖尿病前期成人進行8週生活型態介入，事後分析發現，不論是否接受睡眠指導，入睡時間每提早1小時，約可多減重1.3磅。

呂美寶指出，這項研究關注睡眠不足的糖尿病前期成人，增加睡眠介入是否能改善血糖控制。研究將196名成人納入8週生活型態介入，其中一組另外接受睡眠指導。結果發現，加入睡眠指導後，血糖改善並未顯著優於單純生活型態介入；兩組的睡眠時間都有增加，體重也都有下降，組間差異並不顯著。

不過，研究另進行事後分析發現，不論參與者分在哪一組，入睡時間提早的人，減重幅度也較大。研究團隊估算，在8週計畫中，入睡時間每提早1小時，約可多減重1.3磅。呂美寶提醒，這是探索性發現，尚不能直接證明提早入睡就能減重或降低血糖。

為什麼入睡時間可能與代謝有關？呂美寶說明，人體處理葡萄糖的效率並非全天相同，胰臟分泌胰島素，以及肌肉等組織利用葡萄糖，都會受到生理時鐘影響。到了晚上，葡萄糖耐受性可能變差，若作息與內在生理時鐘錯位，胰島素敏感性也可能受到影響。

此外，晚睡也常伴隨晚吃、吃宵夜，或平日與假日作息落差較大，可能造成睡眠、進食時間與身體日夜節奏不一致。睡眠不足也可能影響壓力荷爾蒙、食慾、發炎及胰島素作用，因此睡眠長度、時間、規律性與品質都值得留意。

呂美寶建議，成人每晚通常至少以睡滿7小時為目標，並固定起床時間，再逐步調整入睡時間；若平常很晚睡，可每幾天提前15至30分鐘，不必突然提早好幾小時。平日與假日作息也盡量不要差異太大，並留意晚間進食時間與份量，逐步建立睡眠充足、時間相對固定的生活節奏。