睡前一至兩小時調暗燈光！研究：夜間光線太亮恐影響心臟

睡覺時習慣開燈、看電視，或讓房間保持明亮，可能不只影響睡眠，也與心血管健康有關。一項2026年9月發表於《European Heart Journal》的研究，發現夜間光線暴露較高者，心臟結構與功能變化較不利，後續心血管疾病風險也較高。

營養師呂美寶表示，這項大型研究使用UK Biobank資料，研究對象超過1萬人。研究發現，夜間光線暴露較高的人，心臟磁振造影呈現較不利的結構與功能變化，後續發生心衰竭、心房顫動、心肌梗塞、中風及心血管死亡的風險也較高。

不過，呂美寶提醒，這是觀察性研究，只能顯示夜間光線與心血管健康之間存在關聯，還不能證明光線直接造成心臟病。夜間環境較亮的人，也可能同時有晚睡、輪班、噪音、照顧壓力或居住環境等因素。

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從生理機制來看，光線進入眼睛後，會將訊號傳送至大腦生理時鐘，進而影響褪黑激素、交感神經、心率、血壓及葡萄糖代謝。小型實驗也發現，在較亮的環境中睡一晚，夜間心率與交感神經活性會增加，隔天胰島素敏感性也可能變差。

呂美寶指出，維持健康的關鍵不是整天都待在昏暗環境，而是掌握「白天亮、晚上暗」的原則。白天多接觸自然光、活動身體，幫助生理時鐘對準；晚上則逐步調暗環境，讓身體進入休息狀態。

日常可以從幾個小地方調整，包括睡前1至2小時調暗主燈、降低手機亮度並避免貼近眼睛，睡覺時將手機翻面；關閉不必要的指示燈，若窗外光線太亮，可使用遮光窗簾。半夜如廁則可使用低位置、暖色且低亮度的感應燈，照亮地面而非直射眼睛。

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此外，早晨及白天應多接觸自然光。夜間模式與暖色濾鏡雖可減少部分偏藍光線，但無法消除滑手機延後睡眠，以及訊息讓大腦持續清醒的影響。真正重要的是提早結束使用、降低整體亮度，並固定起床時間。

若持續失眠、白天嗜睡、嚴重打鼾，或被觀察到睡眠時呼吸中止，應評估是否有睡眠障礙，不要只將問題歸咎於燈光。高齡者也不應為了追求全黑而增加跌倒風險，輪班者則需依工作與通勤安全個別安排。呂美寶強調，關燈不能取代血壓、血脂、血糖、運動及戒菸管理，但降低夜間光線是低成本、值得嘗試的生活調整。

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