過年拒當「沙發馬鈴薯」!5招居家伸展運動  「坐椅子」就能瘦

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健康中心/綜合報導

龍年7天長假即將到來,相信大多數人在規劃走春拜年、外出旅行之餘,也多出不少時間會坐在家裡沙發上,久坐看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,雖然休假期間在家看電視很享受,但也應該趁著廣告時間,適時休息、起來動一動,建議民眾透過簡單居家5運動,避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。
 

避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。(圖/pixabay)

張自強表示,把握時間做做簡單的運動或伸展操,除了可以將過年放假期間,因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外,也可以藉由運動將身體放鬆,達到減壓的目的,維持身心放鬆良好狀態,才能為開工或開學做好準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示,居家不宜作太過劇烈的運動,建議可以在自己家裡或辦公室,就能完成的運動較佳。在新年期間或平常坐辦公室時,因久坐較少有活動的機會,會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力,長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動,提供民眾參考,只要利用看電視或短暫的廣告時間,在自己的椅子上就可以完成:

  • 坐姿起始,調整雙腳與髖同寬,腳趾微外指,全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。
  • 身體前傾,吐氣站起,吸氣屁股往後坐,屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
  • 重複坐站20下為一組,進行3組,組間休息30秒。
  • 注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖。
居家伸展「椅子運動」輕鬆上手
深蹲。(圖/優活健康網)

2. 空中腳踏車

  • 雙手輕觸桌面,維持頭肩臀呈一直線,身體可微後傾或選擇坐直。
  • 雙腳離地後,持續做空中踩踏的動作。
  • 以30秒為一組,共做3組,組與組之間休息30秒。
空中腳踏車。(圖/優活健康網)

3. 空中開合腳

  • 手握椅子兩側,維持頭肩臀呈一直線,身體微後傾。
  • 雙腳離地後,於空中做開合腿的動作。
  • 調配動作速度,開腿2秒、合腿1秒。
  • 每次開合為1下,以20下為一組,共做3組,組與組之間休息30秒。
空中開合腳。(圖/優活健康網)

4. 腿前肌群拉伸

  • 側坐於椅子前緣,前腳踩穩,小腿垂直地面,膝蓋對齊二腳趾。
  • 後腳勾、前手扶後腳腳踝處,盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。
  • 維持動作20秒,左右腿各拉伸3次。
腿前肌群拉伸。(圖/優活健康網)

5. 臀肌拉伸

  • 一腳踩穩,另一腳腳踝置於對側大腿上方,坐直使頭肩臀呈一直線,輕壓上腳膝蓋內側緣,使小腿平行地面。
  • 可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。
  • 維持伸展動作20秒,左右腿各輪流拉伸3次。
臀肌拉伸。(圖/優活健康網)

本文轉載自《優活健康網有圖解》過年剷肉「坐椅子」就能瘦!職能治療師「5招」居家伸展運動

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