過馬路30秒還走不完？醫教從「坐下再站起」開始練肌力

「如果過馬路時，30秒綠燈還走不完，就可能是肌力下降的警訊。」花蓮慈濟醫院復健科醫師陳柏威提醒，肌力不只影響行走能力，也與跌倒、吞嚥功能及衰弱密切相關，即使高齡90歲，只要持續規律運動，肌肉仍有機會重新增強。

迎接花蓮慈濟醫院40周年院慶，復健科舉辦肌力健康講座，提醒長者從日常生活觀察肌力變化，並由物理治療師吳其右示範居家增肌運動，協助長者提升肌力、降低跌倒風險。

陳柏威表示，長者常見的健康問題除了骨質疏鬆，肌力流失也是不可忽視的警訊。人體30歲後肌肉量就會逐漸流失，隨著年齡增加，肌力下降速度可能加快。尤其長者的衰弱不一定是慢慢發生，有時看似生活正常，卻可能因一次跌倒或疾病，讓身體功能快速下降，因此平時累積肌力相當重要。

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如何在家簡單觀察？陳柏威分享，可用雙手拇指與食指圈住小腿肚，如果可以輕鬆圈住，甚至中間還有明顯空隙，就可能代表小腿肌肉較少，建議進一步留意肌力狀況。

此外，民眾也可以從5項生活表現觀察是否出現衰弱徵兆，包括：沒有刻意減重卻出現體重下降、握力變差導致提不起東西、走路速度變慢、容易疲累，以及日常活動量降低，大部分時間都坐著或躺著。

陳柏威指出，肌力不足可能造成站立困難、平衡變差及行走不穩，也會增加跌倒風險。統計顯示，台灣65歲以上長者過去一年平均約每6人就有1人曾發生跌倒；此外，吞嚥功能也與肌力有關，肌力衰退可能增加嗆咳及吸入性肺炎風險。

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不過，肌力下降並不代表「回不來」。陳柏威表示，即使是90歲以上長者，只要持續進行規律運動，仍有機會增加肌肉與改善身體功能，因此不論年紀多大，「開始動」都比完全不運動好，重點是養成規律且持續的習慣。

吳其右物理治療師則帶領長者實際操作居家增肌運動。他提醒，初學者可以利用穩固的椅子或桌面輔助，循序漸進增加運動量。最簡單的方式就是「坐下再站起來」，這就是深蹲的基本型；手部則可反覆做向上推舉動作，若力量較足，也能拿小瓶礦泉水增加負重。

另外，彈力帶也是居家鍛鍊肌力的實用工具，可利用阻力訓練手腳肌群。不過吳其右提醒，運動應以安全、循序漸進及持續為原則，切勿一次做太多，避免因過度訓練造成受傷。從每天多站起來幾次、多走一點路開始，累積肌力，才能降低衰弱與跌倒風險。

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