補「鎂」助眠反拉肚子？營養師揭關鍵：你可能買錯了

許多上班族白天工作衝刺、夜晚卻輾轉難眠，大腦彷彿停不下來。營養師邱世昕指出，這類「壓力型失眠」族群應特別留意體內鎂的狀況，並提醒民眾補充鎂時若選錯劑型，不僅無助睡眠，還可能引發腹瀉。

邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」發文指出，鎂與睡眠的關聯主要體現在兩大機制：其一是活化GABA受體，阻斷大腦神經元過度興奮，幫助大腦「降頻」與「停止思考」；其二是調節皮質醇濃度，協助身體解除「戰鬥模式」。他進一步指出，鎂同時也是合成褪黑激素的輔助因子，有助於校正生理時鐘。

針對鎂是否真能治療失眠，邱世昕表示，早期多數臨床試驗規模較小，且多針對缺乏鎂的老年族群。他引用2024至2025年間針對特定型態鎂（如甘胺酸鎂、特異性螯合鎂）的研究，指出受試者補充250毫克元素鎂後，失眠嚴重程度指數（ISI）顯著下降，深層睡眠（慢波睡眠）與快速動眼期（REM）比例也明顯增加。

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關於民眾補鎂後出現腹瀉的原因，邱世昕解釋，市面上常見的氧化鎂吸收率極低，不足4%，主要功能是促使腸道吸水，屬於軟便劑，對睡眠並無實質幫助。他整理出三種較適合用於改善睡眠的鎂劑型：甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）對腸胃溫和、生物利用率高，臨床上最常用於舒緩神經、改善失眠與焦慮；左旋蘇胺酸鎂（Magnesium L-threonate）目前證實能高效穿透血腦障壁，在增加大腦核心深層睡眠及提升認知與專注力上表現突出；檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）吸收率不錯、價格親民，但劑量過高可能導致軟便，較適合同時有便秘困擾的睡眠障礙個案。

在補充方式上，邱世昕建議於睡前30至60分鐘補充約200至400毫克的元素鎂，並以甘胺酸鎂或左旋蘇胺酸鎂為優先選擇。他也在粉專中列出高流失鎂的危險族群，包括長期精緻飲食、經常飲用咖啡、茶或手搖飲、大量飲酒者，以及長期處於高壓狀態的族群，因為身體在急性或慢性壓力下會自動將鎂從細胞內釋放並由尿液排出，形成「壓力越大、體內越缺鎂、越睡不著」的惡性循環。

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