外食族也能吃地中海飲食！營養師開3日超商菜單

地中海飲食有益健康，但許多外食族卻苦於難執行，營養師楊斯涵為超商外食族擬出3日「懶人減脂」菜單，教戰掌握關鍵，把超商變成你的專屬健康廚房！

楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，地中海飲食標榜並非昂貴的食材，而是選食的原則。「超商三日示範菜單」，照著吃，讓你增肌減脂、抗發炎一次到位：

先掌握地中海飲食3大超商密碼：

• play_circle_outline 地中海飲食降血壓效果近藥物！收縮壓狂降近7毫米汞柱

原型澱粉：捨棄白吐司，改選地瓜、全麥麵包或五穀飯糰。

彩虹蔬菜：每一餐都要看到綠色、紅色的蔬菜，超商的沙拉盒或微波蔬菜包是你的好隊友。

優質油脂（Omega-3）：選擇鯖魚、鮭魚或是一小包無調味堅果，保護心血管。

• play_circle_outline 「吃對油」比少吃油重要！地中海飲食降心血管風險31%

三日菜單亮點解析：
Day1策略（輕盈啟動）：
早餐用無糖豆漿配茶葉蛋，補足優質蛋白質；晚餐用烤地瓜取代精緻澱粉，搭配雞胸肉沙拉，飽足感爆棚！

Day2策略（纖維補給）：
午餐換成熱騰騰的味噌湯與飯糰；晚餐別忘了多買一包微波燙青菜加入便當裡，確保纖維攝取達標。

Day3策略（海洋能量）：
晚餐選用即食鯖魚，這是超商最方便的Omega-3來源！搭配一碗蔬菜湯，暖胃又健康。

• play_circle_outline 每日1把堅果代替零食！營養師推「地中海飲食」防大腸癌

楊斯涵提醒，在飲品選擇上，黑咖啡、無糖豆漿或蔬菜汁（注意營養標示，選擇低糖成分）是首選；若是要來個下午茶、點心時間，可挑選毛豆或櫻桃番茄皆為極佳的零食來源，比起餅乾更能穩定血糖。