久坐族的困擾！專家曝每天只需做「4動作」就可改善背痛
記者蔡庭語／綜合報導
許多上班族都有久坐背痛的困擾，女性朋友更會在經期下背痛的劇烈，那到底要如何才可以讓症狀得到緩解呢？對此，營養師廖欣儀表示，其實只要每天做一些伸展運動，不僅可以讓症狀得到緩解，還可以順便訓練腹部與腰部、雕塑體態。
營養師廖欣儀在臉書發文透露，自己的尾椎曾有受過傷，也因此留下了許多後遺症，在懷孕時，甚至一度腰痛站不起來，但是後來養成了每天早上起床伸展背部語腰椎的習慣，症狀就得到了許多緩解，而且不僅可以順便訓練腹部與腰部，還可以順便雕塑體態，讓她直呼「我覺得很棒」，不過，她也提醒，在進行動作時，要記得深呼吸且動作平穩緩慢，不要過度拉扯肌肉，如果身體有任何不適或傷痛，請停止練習並尋求專業的指導。
1.抱膝伸展(3-5次/天)：
躺瑜珈墊上，面朝上，雙腳伸直。
慢慢彎曲雙膝，將雙腿帶向胸部。
雙手繞過膝蓋，抱住小腿，將腿部輕輕地拉近胸部。
深呼吸，感受腰部和背部的伸展。
在這個姿勢下停留30秒至1分鐘。
慢慢放鬆手臂和腿部，返回原始位置。
2.四字伸展(3-5次/腳)：
躺瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
右腳跨於左腳膝蓋上方，將右腳踝放置於左膝之外。
右手穿過右腳下方，協同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近。
保持頸部放鬆，配合呼吸拉緊大腿，右臀會有伸展牽拉的感覺。
在這個姿勢下停留1分鐘至2分鐘。
慢慢鬆手並放下右腳，回到原始的姿勢，換腳重複動作。
3.眼鏡蛇式(3-5次/天)：
俯臥瑜珈墊上，臉朝下趴在地上。
雙腿緊縮，腳掌平貼地面。
手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側。
使用腰部和背部的力量，慢慢將上半身抬起，向上伸展。
注意保持手臂和肩膀的放鬆，將胸部抬起。
要保持頸部舒適，目光向前或稍微向上。
在這個姿勢下停留15秒至30秒。
慢慢放下上半身，回到趴在地上的原始位置。
4.嬰兒式(3-5次/天)：
跪在瑜珈墊上，膝蓋與臀部對齊，腳趾貼地。
雙腿微分開，讓臀部輕輕坐在腳跟上方。
慢慢向前彎曲上半身，讓胸部靠近大腿。
將雙手伸直向前，讓前臂與地面平行，手掌貼地。
深呼吸，放鬆全身，讓額頭輕輕觸碰地面。
在這個姿勢下停留1分鐘至數分鐘，感受背部和臀部的舒展。
慢慢起身，回到跪姿，完成動作。
- 資料來源：【欣儀的營養聊天室】臉書粉專
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