熬夜僅睡5.5小時　易暴食500大卡害減重破功

研究指出，睡眠不足的人每天總能量攝取平均增加200到500大卡，進一步觀察發現，當受試者每日僅睡5.5小時，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間7時至隔日清晨7時之間。這份敘述性回顧研究2022年發表於營養素（Nutrients）醫學界期刊，彙整2010年至2022年間無慢性疾病過重或肥胖成人，研究指出，18至60歲成人建議每晚睡眠7至9小時，平均最佳約7.5小時。隨著職業與社交需求增加，平均睡眠時間已從1910年的9小時下降至現今不到7小時。

這份研究提到，睡眠時間過短是體重增加與肥胖的重要風險因子，特別是在男性與非裔族群中。即使僅5天的睡眠限制也可能導致短期體重增加，主因是睡眠與清醒週期由生理時鐘調控，並影響調節食慾的荷爾蒙，也就是飢餓素與瘦體素，睡眠品質差會干擾減重飲食計畫。

研究指出，睡眠不足每天可能增加約200至500大卡攝取。在連續3週睡眠僅5.5小時，相較於8.5小時正常睡眠，受試者更傾向增加零食攝取，尤其是在晚間7時至隔日清晨7時之間，且多為高碳水化合物零食。睡眠時間減少，增加了進食零食的機會，進而提高總能量攝取並降低減重速度。

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開業診所醫師蘇聖文今天透過新聞稿分析這篇研究，他說，睡眠不足也會影響大腦的獎賞系統，除了生理飢餓外，還會出現與能量需求無關的「非飢餓性進食」。在疲勞狀態下，大腦更傾向透過高熱量食物獲得短暫愉悅，即使身體不缺乏能量，仍會反覆出現想吃零食的衝動。

蘇聖文說，清醒時間延長會增加進食機會，也讓人更容易選擇速食與含糖零食，同時降低水果與蔬菜的攝取量。提醒睡眠、飲食與運動同樣是減重不可忽視的3大關鍵，有研究指出，擁有規律且良好睡眠品質者，個案減重成功率比睡眠不足者高出33%。

蘇聖文指出，許多人將減重停滯歸因於飲食或運動不夠嚴格，卻忽略睡眠才是關鍵破口，即使嚴格控制飲食或增加運動量，若缺乏充足睡眠，減重效果往往難以持久，建議減重者每天應維持7至8小時規律睡眠，才能真正提升成效並維持長期健康。

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文章授權轉載自《中央社》研究：熬夜僅睡5.5小時　易暴食500大卡害減重破功