火鍋是團圓飯首選！營養師曝「5技巧」健康吃無負擔

記者蔡庭語／綜合報導

除夕夜圍爐團圓吃火鍋是許多人的首選，除了方便準備外，也讓全家齊聚一堂富有年味，不過，看似簡單的備料中，從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等，卻可能誤觸暗藏的高熱量或飲食不均衡的陷阱。

因此，臺北市立聯合醫院中興院區營養師針對消費者設計年節圍爐火鍋及年菜搭配，利用原型食物及其天然風味等設計「團圓火鍋」、「五彩燴時蔬」及「鮮菇爭豔」等年菜，提供示範組合及飲食技巧給消費者參考，讓大家吃出營養好體力，龍光煥發過好年。

• play_circle_outline 年菜餐盤「6口訣」健康無負擔！營養師「營養均衡超重要」

• 湯頭口味選天然：
  湯底是圍爐火鍋重要的主角之一，市面上外購湯底五花八門，常見的麻辣鍋和牛奶起司鍋因會加入辣油及奶油等，屬高熱量食物，而酸菜白肉鍋中酸白菜為醃漬物，鈉含量偏高，也需特別留意。因此建議可選擇自行以蔬菜熬煮湯頭，如本次營養師設計的「團圓火鍋」，使用白蘿蔔加上昆布熬製而成，加入高麗菜、香菇、玉米筍、黑木耳及文蛤等，運用食材本身天然風味，熬煮出鮮甜爽口湯頭，吃出好彩頭，健康無負擔。
• 原型食物最對味：
  火鍋常選擇各式火鍋料，如蝦餃、魚餃、丸類、甜不辣等，加工過程中常添加較多油脂及鈉，攝取過多會造成身體負擔。建議選擇原型食物食材為主，除紅肉外(如：豬肉、牛肉)，亦可選用較低脂肪含量的白肉(如：魚、雞)、海鮮或豆製品替換，其中豆製品應避免含高油脂的油豆腐、炸豆皮及百頁豆腐，建議選用板豆腐、盒裝豆腐或凍豆腐等，本次設計的「團圓火鍋」即選擇豆腐及文蛤，不僅低脂又含有豐富優質的蛋白質。
• 沾醬選擇有技巧：
  圍爐火鍋常沾醬料來增加口味，小心攝取過多油脂及鹽分，常見如沙茶醬1湯匙（15公克）熱量就有107大卡，而豆瓣醬、辣椒醬、醬油等，含鈉量也不容小覷，如1湯匙醬油鈉含量有750毫克（約2公克鹽）。因此建議沾醬可選擇蘿蔔泥、水果醋或烏醋為基底，添加蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料增加風味，或是將檸檬汁、蒜末、辣椒末及鳳梨或奇異果加入魚露中，呈現酸甜香辣好滋味，亦可減少鈉及額外熱量攝取。

• 豐富纖維不可少：
  年節佳餚中富含膳食纖維的蔬菜不可少，是腸保健康的小撇步。本次「團圓火鍋」含多種蔬菜外，營養師也設計年菜「金玉滿堂彩」、「五彩燴時蔬」、「鮮菇爭豔」等，除長年菜等葉菜類外，加入綠花菜、白花菜、木耳、紅黃甜椒、金針菇、杏鮑菇及鴻喜菇等含高纖、植化素食材，也設計水果入菜，如鳳梨含酵素可幫助腸道消化，也象徵好運旺旺來。
• 年菜烹調食安康：
  購買年菜及食材前，應計畫好烹煮及食用的份量，購買後之冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存，冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降，造成微生物生長；處理不同食材前，應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手；海鮮及肉類產品也務必要澈底加熱。雖然微波爐解凍方便，但亦可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰，更能保留食物風味，並依照外包裝標示之加熱調理方式烹調。

臺北市衛生局提醒，春節團圓聚餐也要留意飲食安全衛生，並遵守預防食品中毒的「五要原則」，包含要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要澈底加熱，才能食得安心健康更加分。同時在享受美食之餘，記得也要透過適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量，維持身體健康。