骨質疏鬆「打個噴嚏就骨折」!營養師曝16種高鈣食物 第一名竟不是牛奶!

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實習記者陳昀娟/綜合報導

鈣不僅是體內最豐富的礦物質,對於健康也很關鍵。當鈣質攝取不足,會影響骨骼代謝,甚至骨質疏鬆。而骨質疏鬆症患者女性比例較男性高出3倍以上,營養師程涵宇分享16種高鈣食物,除了奶類之外,豆類、蔬菜、堅果也含有豐富的鈣質,只要選對天天吃補鈣沒問題!

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示,骨骼是撐起身體的主要支架,而「鈣」是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒,有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞,對於成人,鈣每日建議量為1000 毫克鈣,建議每天都要攝取足夠!

當鈣質攝取不足,會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失(bone loss)甚至骨質疏鬆。骨流失不會痛也沒有任何感覺,如果變成了骨質疏鬆,有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見!而骨質疏鬆症患者女性比例較男性高出3倍以上,尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更是大。存骨本黃金期為20到35歲,到35歲之後,骨量每年平均減少0.5%到1%,50歲停經後更是每年減少1到2%。

16種高鈣食物:

  1. 小方豆干:411mg/2個60g
  2. 牛奶:312 mg/300ml
  3. 黑芝麻:296mg/20g
  4. 板豆腐(半盒):280mg/200g
  5. 帕瑪森起司:242mg/28g
  6. 紅燒鰻(含骨):233mg/100g
  7. 小魚乾:221mg/10g
  8. 芥藍菜:181mg/100g
  9. 莧菜:146mg/100g
  10. 乳清蛋白:140mg/30g
  11. 青江菜:122mg/100g
  12. 髮菜:118mg/10g
  13. 地瓜葉:105mg/100g
  14. 優格:103mg/100g
  15. 核桃:99mg/20g
  16. 奇亞籽:63mg/10g

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