骨質疏鬆「打個噴嚏就骨折」！營養師曝16種高鈣食物　第一名竟不是牛奶！

實習記者陳昀娟／綜合報導

鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵。當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝，甚至骨質疏鬆。而骨質疏鬆症患者女性比例較男性高出3倍以上，營養師程涵宇分享16種高鈣食物，除了奶類之外，豆類、蔬菜、堅果也含有豐富的鈣質，只要選對天天吃補鈣沒問題！

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文表示，骨骼是撐起身體的主要支架，而「鈣」是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞，對於成人，鈣每日建議量為1000 毫克鈣，建議每天都要攝取足夠！

當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失（bone loss）甚至骨質疏鬆。骨流失不會痛也沒有任何感覺，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見！而骨質疏鬆症患者女性比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更是大。存骨本黃金期為20到35歲，到35歲之後，骨量每年平均減少0.5%到1%，50歲停經後更是每年減少1到2%。

16種高鈣食物：

1. 小方豆干：411mg／2個60g
2. 牛奶：312 mg／300ml
3. 黑芝麻：296mg／20g
4. 板豆腐（半盒）：280mg／200g
5. 帕瑪森起司：242mg／28g
6. 紅燒鰻（含骨）：233mg／100g
7. 小魚乾：221mg／10g
8. 芥藍菜：181mg／100g
9. 莧菜：146mg／100g
10. 乳清蛋白：140mg／30g
11. 青江菜：122mg／100g
12. 髮菜：118mg／10g
13. 地瓜葉：105mg／100g
14. 優格：103mg／100g
15. 核桃：99mg／20g
16. 奇亞籽：63mg／10g