中秋烤肉必看!如何吃得健康不發胖?健康烤肉10招一次看

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健康中心/綜合報導

中秋佳節到來,許多民眾已經等不及要在中秋節大啖烤肉、月餅配啤酒,殊不知在享用美食的同時也吃進了過多的熱量、油脂及鹽份,因此烤肉食材應選擇低脂、低鹽與原型食物,適量享用才不會造成身體負擔。《優活健康網》整理出10點「中秋健康烤肉指南」,讓民眾在開心烤肉歡聚佳節之餘,也能安心享受美食,吃得健康不發胖!

示意圖/資料庫

中秋連假烤肉,吃得開心之餘,該注意哪些重點才能讓體重不失控?建議可從「食材挑選、燒烤技巧、飲料搭配」3大方向著手。例如,烤肉配酒不是不行,但用紅酒取代啤酒是更佳;烤肉技巧和順序也有差,可善用其他加熱方式,先烤菜再烤肉;避開熱量炸彈及高鈉加工食品,護腎護肝更健康。

中秋烤肉食材如何挑選?

民眾常會到市場、大賣場採買烤肉食材,但常不小心選到含有化學添加物或長時間冷凍的加工食品,想要挑選健康生鮮食材,避免烤肉吃下肚造成身體負擔,衛福部南投醫院營養師陳佳祺建議,可採取5點「烤肉食材挑選原則」:

優先選擇蔬菜食材:蔬菜富含膳食纖維、類黃酮與多酚化合物等植化素,可多選用當季蔬菜如玉米筍、甜椒、香菇、筊白筍、絲瓜等來減少烤肉對健康的危害。
減少高油脂食材:避免五花肉、雞皮、培根、香腸、熱狗、內臟等高油脂食物,因為高油脂食物不僅熱量高,滴入炭火中也會產出較多的多環芳香烴化合物(PAHs),具致癌風險,對身體危害較大。
優先挑選原型食物及天然來源食材:避免貢丸、香腸等加工食品,可選擇如豆干、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、花枝、蝦蟹、帶殼海鮮等低脂食材,減少飽和脂肪攝入。
注意鈉含量:醃製品、加工製品、調味料與烤肉醬皆為高鈉製品,需注意食用量,烤肉食材避免過多的沾醬或烤肉醬。
適量採買少負擔:中秋佳節各大賣場與購物平台常祭出組合優惠讓民眾大買特買,但一次買太多,很常發生食材重複冷凍解凍,保存不當而造成食物腐敗。建議中秋佳節烤肉食材應適量採買,才能減少對荷包與健康的負擔。

想安心吃烤肉,烤肉的食材順序、火侯和時間控制也很重要。營養師黃威杰表示,可注意烤肉時的小細節,就能同時保持健康、讓體重控制得宜,又享受烤肉的樂趣。他指出,烤肉時該注意3個烘烤小技巧:

  • 控制食物燒烤時間,避免烤焦:烤肉的火侯和時間若沒有掌控好,燒焦的肉類會使蛋白質產生多環胺類致癌物,食材經過碳火長時間加熱,也會產生大量的異環胺、丙烯醯胺等致癌物質,尤其是高油脂的肉類,產生的濃度會更高。
  • 難熟食材用其他方式加熱:較不容易熟的食材,可先利用電烤盤及瓦斯烤盤加熱,讓食材放上烤爐後能加快熟透;或可利用錫箔紙包覆,阻隔烤肉時產生的致癌物直接附著於食材上,降低食物暴露在碳火上的接觸時間,就能大大降低致癌物質的產生。
  • 先烤蔬果抗氧化:烤肉通常會搭配吐司一起包肉吃,但一不小心一天的熱量和油脂攝取就會超標,建議烤肉時可以先烤蔬菜,如青椒、菇類、筊白筍、生菜等,避免整餐的熱量攝取過高,也能適度增加飽足感,蔬菜富含維生素C,具有抗氧化的功能,能抵禦體內的自由基,避免吃下大量的致癌物對人體產生危害,降低細胞病變風險。
示意圖/資料庫

中秋烤肉搭配飲料如何選?

享受中秋烤肉美味之餘,是不是想再來杯飲料更爽快呢?瀚仕診所功能醫學科醫師歐瀚文提醒,不少人認為烤肉就是要配啤酒才滿足,但小心加速身體氧化危機。他建議,烤肉時的飲料選擇應注意:

  • 酒精暢飲恐加速身體氧化:在肝臟代謝酒精的過程中,會消耗人體內的天然抗氧化劑「穀胱甘肽」,進而降低身體對抗發炎的能力,並刺激更多自由基形成,加速身體氧化。
  • 減少飲酒,或以紅酒、康普茶為主:建議可選擇康普茶或綠茶等無酒精飲品來搭配烤物。如果無酒不歡,則可以考慮以紅酒取代啤酒,並在飲酒同時攝取足夠水分稀釋酒精、緩解肝臟負擔。但仍要提醒,飲酒過量有害健康,適量攝取即可。

中秋連假與親友相聚,享受烤肉樂趣,民眾可依據上述10點烤肉原則,並且用多喝白開水來取代含糖飲料解渴,另也注意避免過多的沾醬或者烤肉醬,就能避開熱量地雷,遠離體重飆升以及健康亮紅燈的危機。(uho優活健康網)

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