糯米換藜麥、三層肉換花枝！營養師研發300大卡健康粽

端午節將至，衛生福利部基隆醫院營養科林鈺庭營養師提醒，1顆粽子熱量高達500至600大卡，隱藏高油、高鈉與低纖維，建議民眾掌握「適量、均衡、搭配」3大原則，搭配今年醫院特別研發的海味高纖粽與輕盈銀耳粽，健康過節不踩雷。

吃粽子最常見的錯誤，是把粽子當「加菜」而非「主食」。林鈺庭營養師指出，糯米粽子熱量驚人，1顆中型粽子相當於1個小便當，因此建議1餐以1顆中小型粽子為限，直接取代正餐中的飯、麵或其他主食，避免澱粉重複堆疊造成熱量超標。採買時也可優先選擇以薏仁、藜麥等全榖雜糧取代糯米的全榖粽，更有助於穩定血糖。

粽子蔬菜量普遍不足，是節慶飲食中最容易被忽略的問題。林鈺庭營養師建議，食用粽子時應搭配至少1碗蔬菜，燙青菜、竹筍湯或苦瓜湯均為良好補充來源。餐間另可補充約1個拳頭大小的水果，有助增加維生素與膳食纖維攝取，促進腸胃蠕動，減少便秘困擾。

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醬料的選擇同樣不容忽視。許多民眾吃鹹粽時習慣搭配甜辣醬與醬油膏，吃鹼粽則加果糖與白砂糖，一不小心就攝取過量鈉與精緻糖。林鈺庭營養師建議，吃鹹粽時改以蒜泥、辣椒、香菜等天然辛香料取代高鈉調味料；吃甜粽時避免搭配含糖飲料，改以無糖茶飲搭配，有效減少額外熱量負擔。

今年端午，基隆醫院營養科林鈺庭營養師與王伶郡廚師聯手研發兩款創意粽子。「海味高纖粽」以低鈉柴魚五穀飯取代醬油糯米飯，並以花枝、鮭魚與小干貝取代三層肉，搭配香菇、筍丁與腰果，採蒸、煮、烤方式減少用油，每顆僅300大卡，含2份蛋白質與3份主食，再搭配1份蔬菜即為均衡一餐。「輕盈銀耳粽」則運用白木耳天然黏稠特性，加入太白粉與枸杞提升風味，每顆僅30大卡，搭配1份水果即成低負擔的餐間點心，製作過程亦無需使用傳統鹼粽所需的鹼粉或鹼油，更加安心。