每天吃堅果血壓降兩成？14萬人研究揭「28公克」剛剛好

「每天吃一把堅果，真的有助於控制血壓嗎？」食安專家韋恩指出，一項整合8篇前瞻性世代研究、共143,380名成年人的統合分析發現，每天攝取約28公克堅果，與高血壓風險降低20%有關，但吃得更多並不代表效果持續增加。

韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」表示，該研究追蹤期間共有20,665人被診斷出高血壓，研究結果顯示，隨著堅果攝取量增加，高血壓風險呈下降趨勢，但當每日攝取量來到約25至30公克後，劑量曲線逐漸趨於平緩。研究團隊推估，每天攝取30至35公克者，高血壓風險約比完全不吃堅果者低26%。

為什麼堅果可能與血壓控制有關？韋恩指出，堅果含有鎂、鉀及L-精胺酸等營養成分。鎂有助於血管正常舒張與收縮，鉀則與體內鈉平衡有關；核桃、花生及杏仁等堅果含有L-精胺酸，可作為人體合成一氧化氮的原料，而一氧化氮與血管舒張有關。

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不過，台灣國健署每日飲食指南建議，堅果種子類每天約1份，約7至10公克，例如杏仁果約5粒或核桃仁約2粒。研究中與較低高血壓風險相關的28公克，約是國健署建議量的3倍，因此民眾不需要為了追求研究中的數字而大量攝取。

韋恩提醒，吃堅果時更要注意「選對種類」。堅果本身雖含有多種營養素，但若選擇鹽焗、鹽烤或重口味調味產品，也可能同時攝取較多鈉。尤其高血壓族群，更應留意食品標示，優先選擇無調味、無加鹽堅果。

此外，堅果雖然營養豐富，但脂肪與熱量也不低，並非吃越多越健康。民眾可將堅果當作日常飲食的一部分，搭配蔬菜、水果、全穀類及適量蛋白質，維持整體飲食均衡。

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韋恩強調，研究結果代表堅果攝取量與高血壓風險之間的關聯，並不代表單靠吃堅果就能預防或治療高血壓。若本身已有高血壓，仍應依醫師建議控制血壓、規律用藥，並搭配減少鈉攝取、維持體重及規律運動等生活調整。