營養師：水噹噹就靠「它」　8大營養素均衡攝取、養出漂亮美肌！

記者藍麗琪／綜合報導

想要透過飲食，吃出健康美肌？營養陳宗裕師提醒，只要把握8大重點營養素，從飲食中均衡攝取水分、脂肪、蛋白質、維生素C、維生素E、膳食纖維、植化素及益生菌，就能讓皮膚水噹噹、健康滿分。

從飲食中均衡攝取皮膚需要的營養素，就能養出水噹噹美肌。（圖／pixabay）

營養師陳宗裕在臉書粉專《營養學堂-陳宗裕營養師》發文分享，想擁有健康美肌，除了維持良好生活作息飲食也很重要，從飲食中均衡攝取對皮膚健康有益處的8大營養素，就讓皮膚保持水噹噹的狀態。

✅ 水
最常見、無熱量，對皮膚而言是最佳健康調節劑；多喝水，也是保有健康膚質的首要之務。

✅ 脂肪
皮膚會分泌油脂與水分形成天然的油水保護層（皮質膜），若缺乏油脂，皮質膜失去滋潤及保濕功用，受外界刺激就易產生瑕疵及皺紋；且油脂也有抗氧化效果，能減少發炎反應。
富含食物：橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果、酪梨、魚油等。

✅ 蛋白質
除了皮膚代謝所需的基礎蛋白質以外，膠原蛋白的成分是甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）、羥脯胺酸（Hydroxyproline）及羥離胺酸（Hydroxylysine），其中甘胺酸、脯胺酸是常見的胺基酸，都可從食物的優良蛋白質中取得。
富含食物：雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆類、植物性乳清蛋白。

✅ 維生素C
可以促進膠原蛋白生成、增加抗氧化能力，對身體發揮保護作用。
富含食物：芭樂、辣椒、青椒、甜椒、紫色甘藍菜、空心菜、苦瓜、奇異果、木瓜等。

✅ 維生素E
具有絕佳的抗氧化能力，且維生素C還有助於還原氧化態的維生素E，以繼續執行抗氧化功效，若皮膚時常受到外界刺激，就非常需要維生素E。
富含食物：堅果、植物性油脂、酪梨、穀類胚芽、菱角、豆類、菠菜等。

✅ 膳食纖維
若因便秘症狀、腸道蠕動慢，使食物殘渣停滯在腸道中過久，會導致身體過度吸收，甚至引發過敏反應，對於敏感的肌膚更是一大警訊，膳食纖維可促進腸道蠕動，加速廢物排出。
富含食物：地瓜、菠菜、未精緻穀類、豆類等。

✅ 植化素
雖不是日常必需的營養素，但對皮膚不可或缺，常見的花青素、兒茶素、類黃酮、類胡蘿蔔素、水果多酚都具有抗氧化功效，但單獨補充的效果不及維生素C及E，不必過量攝取。
富含食物：綠茶、紅茶、番茄、純巧克力、莓果等。

✅ 益生菌
有研究文獻顯示，食用副乾酪乳桿菌可改善肌膚功能；許多動物實驗也發現，補充各種益生菌能對皮膚產生保護作用。
富含食物：優格、泡菜、納豆、味噌等。