外出旅遊就「卡便」？咖啡、茶幫不上忙　反增脫水風險

許多人在旅行期間會遭遇「卡便」困擾，一換環境就好幾天無法順利排便。外媒《CNA Lifestyle》訪問多名家庭醫師指出，雖然「旅遊便秘」並非正式醫學術語，但臨床上確實常見因旅行引發的短暫性便秘現象，患者往往伴隨腹脹不適症狀。

報導整理出旅行期間最常見的便秘原因共有五項。首先是水分攝取不足，飛機艙內環境乾燥加上容易忽略喝水；其次為長時間久坐，長途飛行或車程會降低腸道蠕動功能。第三項原因是飲食改變，旅行期間纖維攝取減少、油炸精緻食物增多、飲水量也跟著下降。

作息被打亂與時差問題也是重要因素。專家表示，腸胃擁有自己的生理時鐘，當作息、用餐與睡眠時間混亂時，排便規律就容易受到影響。此外，壓力或焦慮同樣會造成便秘，例如不敢使用陌生廁所、刻意憋住便意，或是接觸新環境、新食物與水源後，導致腸道菌相變動，進而影響排便狀況。

專家建議民眾在出發前幾天就要開始準備腸胃，將喝水量提高、纖維量慢慢增加，但不要一次暴增以免更加脹氣，同時盡量維持活動量與規律排便習慣。若是跨時區旅行，行前也要先調整睡眠、旅途中盡量睡好，讓身體比較容易適應時差。

報導提醒，酒精與咖啡因飲料，例如咖啡、茶、能量飲等，可能加重脫水情況，在長途移動或炎熱環境下更要節制，並用白開水補充回來。民眾可準備「腸胃友善備品」，如方便攜帶的高纖食物，包括乾果、燕麥棒、堅果、燕麥麩或洋車前子等，外食不方便時就能補足纖維。

旅途中需記住三件事：多喝水、吃纖維、保持活動。飲食上可優先選擇高纖食物，像是奇異果、梨子、木瓜、莓果、梅乾、燕麥、豆類、扁豆、沙拉、深綠色蔬菜、全穀類等，同時少吃油炸、糕點、過多乳製品與紅肉。喝水量也要比平常更積極，可用「尿色偏淡黃」當作水分足夠的簡單指標。

活動方面，不一定要運動，光是多走路、伸展、爬樓梯、行程間穿插短步行，都有助於腸道蠕動。生活作息上，可以利用「飯後容易想上廁所」的生理反射，刻意把上廁所排在餐後，建立規律，也可先規劃好廁所地點降低焦慮感。