躺床翻來覆去睡不著？營養師揭「這6個壞習慣」偷走睡眠

許多人有過躺上床卻遲遲無法入睡、半夜頻繁醒來，隔天起床仍感疲憊的困擾。營養師楊斯涵指出，睡眠品質不佳的原因往往不只是壓力，與作息、飲食、環境及營養狀況都有關，長期睡不好更可能增加肥胖、血糖異常與心血管疾病風險。

作息不規律是破壞睡眠最常見的原因之一。平日熬夜、假日大量補眠，或有輪班工作習慣，都容易打亂生理時鐘，導致晚上睡不著、早上起不來。壓力與焦慮也是關鍵因素，當思緒反覆轉個不停，交感神經持續活躍，身體就難以放鬆進入睡眠狀態。楊斯涵說明，睡前使用手機、平板等螢幕，加上社群訊息不斷刺激大腦，同樣會延後入睡時間，是現代人最常忽略的睡眠殺手。

飲食習慣對睡眠的影響同樣不可小看。楊斯涵提醒，下午或晚上攝取咖啡、濃茶或能量飲，可能讓入睡時間明顯延後；酒精雖然讓人初期較快產生睡意，卻容易使後半夜睡眠變淺、夜醒次數增加。晚餐若吃得太晚、太油或太飽，容易造成胃脹與腸胃不適，甚至引發胃食道逆流，直接影響夜間睡眠品質。

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某些營養素攝取不足，也可能與睡眠品質有關。楊斯涵說明，鎂與神經傳導及肌肉放鬆有關，可從深綠色蔬菜、豆類與堅果中補充；色胺酸是血清素與褪黑激素的合成原料，牛奶、雞蛋、魚類均為良好來源；維生素B6參與神經傳導物質代謝，魚肉、香蕉、地瓜都含有豐富成分。

維生素D長期缺乏也可能與睡眠品質差有關，鐵缺乏則與不寧腿症候群相關，若晚上腿部持續感到不適想動來動去，可留意是否有缺鐵問題。楊斯涵強調，若欲補充相關保健品，建議先經醫師或營養師評估，而非自行大量補充。

在生活習慣調整上，楊斯涵建議每天盡量固定睡覺與起床時間，假日也不宜差距過大；早晨曬太陽15至30分鐘有助校正生理時鐘；晚餐應在睡前2至3小時完成；睡前30至60分鐘放下手機，改以聽輕音樂、閱讀或深呼吸伸展幫助身體放鬆。若躺床過久仍無法入睡，可先起床做些低刺激活動，等有睡意再回床，避免越躺越焦慮。楊斯涵也提醒，若出現長期失眠、嚴重打鼾、睡眠中呼吸停頓或半夜頻繁驚醒、心悸等情況，應盡早就醫評估，不建議僅靠自行調整處理。

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