躺著就能瘦！營養師推「睡眠減肥法」睡眠不足恐增加飢餓感

記者吳紹尹／綜合報導

許多人都在為減肥做出努力，但是最終卻適得其反、攝取過多熱量。其實充足的睡眠對減肥也有幫助，營養師就對睡眠減肥提出了幾項觀點，並且依據外國實驗證實，充足的睡眠確實有助於減重。

示意圖／pixabay

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營養師李婉萍在臉書粉專發文分享，其實「躺著就能瘦」，呼籲想減肥的民眾一定要有足夠睡眠，才能讓減肥事半功倍。睡眠不足可能是肥胖或減肥不見成效的因素之一，李婉萍提出，可從兩個很重要的激素來看：

瘦體素：能抑制食慾的激素，當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。不過，若是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。
飢餓素：與瘦體素相反，是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。另外，科學家也發現睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這兩種因子也會使得體重跟著增加。

睡飽睡好有助減肥這件事，李婉萍根據一份發表在醫學雜誌《JAMA Internal Medicine》上的一篇文獻，該研究召募80名體重超重，且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤兩週。其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡一小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的人相比，平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。李婉萍說明，在這個實驗裡，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。有另一項以體重正常、BMI值22～26的男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人，隔天會吃進更多食物、多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。

此外，李婉萍提到，還有一些研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在兩小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是兩倍。良好的睡眠是讓身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾，但要是已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。