怕苦不敢吃苦瓜？營養師教「刮掉白膜」再氣炸營養全保留

苦瓜含有多肽P、苦瓜苷、苦瓜素及可溶性膳食纖維等4種成分，有助穩定餐後血糖、抗發炎及增肌減脂，素有「植物胰島素」美譽。營養師曾建銘提醒，滷苦瓜雖普遍，卻是高鈉料理，建議改以汆燙、快炒、清燉或氣炸烹調。

苦瓜的控糖機制來自4種核心成分各司其職。多肽P（Polypeptide-P）結構近似胰島素，能協助細胞攝取葡萄糖；苦瓜苷（Charantin）可刺激胰臟β細胞釋放胰島素，穩定餐後血糖；苦瓜素（Momordicin）則是苦味來源，具抗氧化與抗發炎特性；可溶性膳食纖維能延緩腸道吸收葡萄糖的速度，防止血糖驟升。

營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文強調，苦瓜是食材而非藥物，無法取代正規治療，但坊間最常見的滷苦瓜，營養幾乎全數流失，形同「裹著苦瓜皮的高鈉脂肪炸彈」。

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曾建銘建議以4種方式料理苦瓜以保留最多營養：將薄片汆燙30秒至1分鐘後立即泡冰水，搭配和風柚子醬或低脂胡麻醬；或與雞胸肉片、瘦牛肉片大火快炒，兼顧蛋白質攝取與飽足感，適合重訓後增肌。

清燉與氣炸同樣能有效保留苦瓜營養。以鳳梨搭配去皮雞腿肉或雞胸肉熬湯，鳳梨的酵素與甜味可中和苦味，且清燉比滷製更能減少營養流失；氣炸做法則是薄片噴橄欖油、撒海鹽或黑胡椒後入鍋，即成健康零嘴。

對苦味敏感的民眾，曾建銘建議料理前以湯匙刮除苦瓜內部白膜，白膜是苦味最集中之處，去除後可大幅降低苦澀感。

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