高麗菜最硬的部分最營養！專家教「一袋鹽漬」搞定外葉菜心

高麗菜外葉與菜心因口感偏硬、帶有青澀味，料理時常遭丟棄，但這兩個部位恰恰是整顆高麗菜營養最集中之處。台灣營養師陳珮淳與日本料理研究家暨餐飲老闆小田真規子，分別從營養科學與實作料理角度，提出具體建議。

陳珮淳說明，外葉長時間受陽光直射，光合作用最活躍，因此累積的維生素C、葉綠素與植化素濃度均高於內層葉片。外葉同時須直接面對紫外線與空氣污染，植物因此啟動自我防禦機制，產生更多抗氧化物質。她以「愈辛苦的位置，營養愈高」形容外葉特性，並強調外葉纖維較粗，膳食纖維含量更高，對腸道健康更為友善。

針對外葉口感偏硬的問題，陳珮淳建議採用快炒、煮湯或滷燉三種方式處理。快炒時搭配蒜頭與適量油脂，有助脂溶性營養素吸收；加入湯中熬煮能讓甜味更明顯、營養充分釋出；外葉「耐煮不爛」的特性，也使其適合長時間滷燉，口感可隨烹調時間逐漸軟化。

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小田真規子則提出鹽漬保存法，將外葉切成約2公分大小、菜心橫切薄片，合計約300公克放入密封袋，加入各1小匙鹽與糖搓揉，靜置約1小時後再加入1小匙醋混合，即可冷藏保存約一周。她指出，鹽漬後的高麗菜不僅青澀味明顯改善，可直接當漬物食用，也能靈活運用於燉煮、熱炒或切碎拌入塔塔醬。

鹽漬高麗菜還能進一步延伸為快速料理。加入雞翅中與水燉煮約10分鐘，以醬油與胡椒調味即成清爽湯品；或將切碎的外葉與菜心搭配鮪魚與麵糊煎製，完成口感酥脆且具飽足感的煎餅。日媒《レタスクラブ》報導指出，透過鹽漬方式處理這些易被丟棄的部位，不僅能有效減少食材浪費，也能快速延伸出多樣料理。