日行萬步仍肌少！名醫：光走路不夠　重訓補蛋白質才有效

不少民眾認為，每天走上一萬步、飲食清淡，就能維持健康、遠離老化，但事實可能並非如此！中天新聞節目《小麥的健康筆記》邀請家醫科名醫陳承勤醫師，解析肌少症的常見迷思。陳承勤提醒，走路固然有益健康，但如果運動強度不足，加上營養攝取不夠，仍可能面臨肌肉流失、肌力下降的問題。 尤其更年期女性與年長者，更要留意身體發出的警訊。

節目中，主持人小麥分享，一名更年期女性平時吃得清淡、每天日行萬步，卻發現自己從椅子上起身時，必須用雙手撐住膝蓋才能站起來，顯示肌肉力量可能已經不如以往。為什麼明明有運動，身體卻還是越來越沒力？陳承勤指出，關鍵不只是運動有沒有做，而是運動的強度與種類是否足夠。

陳承勤表示，走路可以作為很好的日常活動，但散步與健走的效果並不相同。若走得太慢，身體受到的運動刺激可能有限；適度提高速度與強度，才更有機會獲得健康效益。不過，日行萬步不等於有效預防肌少症，因為單純走路主要偏向有氧運動，對刺激肌肉生長與增加肌力的效果仍然有限。

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那麼，如何判斷自己是否可能出現肌少症？陳承勤提醒，民眾不妨從生活細節觀察，包括擰毛巾越來越使不上力、開瓶蓋變得困難、拿鍋子感覺吃力、走路速度變慢、站起來不穩，甚至容易跌倒。如果沒有刻意減重，卻在一年內減輕超過百分之五的體重，或經常疲倦、活動量明顯下降，也應提高警覺，必要時尋求醫師評估。肌少症與衰弱症並不完全相同，但肌肉力量及功能下降，可能是身體衰弱的重要環節。

除了運動，營養補充同樣不可忽視。陳承勤指出，預防肌少症應兼顧足夠的蛋白質、維生素D與鈣質，讓身體具備維持肌肉與骨骼健康所需的營養。至於中鏈脂肪酸（MCT），可作為部分情況下的輔助選項，但仍須注意熱量攝取，不能取代均衡飲食與足夠蛋白質。

運動方面，陳承勤建議，沒有運動習慣或肌力較弱的民眾，應循序漸進，先從自身能力可以負荷的動作開始，例如半蹲、橋式、棒式或側棒式，逐步增加肌肉出力的刺激。若體力與平衡能力較差，應避免一開始就勉強進行高難度深蹲，以免跌倒受傷。有能力者則可在安全前提下加入適當的啞鈴或阻力訓練，進一步提升肌力。

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陳承勤強調，預防肌少症不能只靠多走路，更要做到營養充足、適當阻力訓練與持續運動。 小麥也提醒觀眾，別等到連起身、拿東西都變得吃力，才開始重視肌肉健康。從日常生活及早察覺變化，必要時接受專業評估，才能更積極地守住肌力與行動能力，讓健康老化不只是每天走滿一萬步。

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