睡不著別急著吃安眠藥！每天「一把這食物」能提升褪黑激素

食安專家韋恩（楊世煒）在粉絲專頁「韋恩的食農生活」分享，巴塞隆納大學學者發表於《Food & Function》的研究顯示，每天晚餐吃40克核桃、持續8週，有助改善睡眠並減少白天嗜睡。

該研究針對76位年輕成人進行實驗，結果發現受試者吃核桃後，尿液中的6-SMT（褪黑激素代謝物）濃度明顯提高，代表體內褪黑激素分泌有所提升。入睡時間隨之縮短，睡眠品質與白天精神狀態均獲改善，且睡眠效率與6-SMT數值呈正相關。

韋恩說明，核桃助眠的效果與其所含多種天然植化素有關。核桃本身含有天然植物性褪黑激素，雖含量不高，但可能發揮啟動作用；同時富含鎂，有助神經與肌肉放鬆，並調整夜間新陳代謝；每40克核桃約含80至85毫克色胺酸，有助人體產生血清素與褪黑激素。

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韋恩進一步指出，核桃是植物性Omega-3的重要來源，可預防神經發炎、維持神經傳導穩定性，具有睡眠調節效果。核桃也會影響腸道菌相，良好的腸道菌相可參與色胺酸代謝，這一環節被認為是核桃助眠機制中可能遭低估的關鍵因素。

韋恩表示，核桃的好處不僅止於睡眠，先前針對山核桃的研究亦顯示有助控制膽固醇、促進心臟健康，Omega-3成分也對記憶力與大腦功能有所貢獻。40克核桃約為一大把或10顆左右，若有消夜需求，可作為兼顧營養與助眠的選擇。他同時提醒，核桃含有豐富脂肪酸，不宜太靠近睡前食用，以免造成胃食道逆流。

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