2片白吐司讓血糖狂飆190！醫：早餐別只吃精緻澱粉

早餐只吃兩片白吐司比較不會胖嗎？內分泌專科醫師蔡明劼實測發現，約80公克、含40公克碳水化合物的白吐司，餐前血糖約100 mg/dL，吃完1小時竟飆到191 mg/dL，提醒民眾若只吃精緻澱粉，可能造成血糖快速波動，也容易很快感到飢餓。

蔡明劼醫師表示，自己近期重新配戴連續血糖監測器（CGM），因此實測只吃兩片白吐司的早餐，結果發現血糖在短時間內快速上升。雖然這只是個人實測，不能代表每個人的血糖反應，但也提醒民眾，早餐份量看起來不多，不代表對血糖的影響就比較小。

為什麼白吐司容易讓血糖快速上升？蔡明劼指出，白吐司屬於精緻加工澱粉，小麥經過細緻研磨後，結構較容易被消化，加上白吐司通常缺乏足夠的膳食纖維與蛋白質，若單獨食用，可能讓葡萄糖較快進入血液。

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血糖快速升高後又下降，也可能讓人較快產生飢餓感。蔡明劼提醒，如果早餐只有吐司，上午又因為飢餓而吃餅乾、零食或含糖飲料，長期下來可能讓總熱量攝取增加，因此不少人會陷入「明明早餐吃不多，卻很快又餓」的循環。

想讓早餐吃得更穩定，蔡明劼建議不要只吃吐司，可以增加膳食纖維與蛋白質。例如準備番茄、小黃瓜、玉米筍等蔬菜，再搭配雞蛋、雞肉、里肌肉、起司或無糖豆漿，讓早餐營養更完整，也增加飽足感。

如果習慣吃吐司，也不一定要完全戒掉。蔡明劼建議，可將白吐司改成含較多全穀、雜糧及膳食纖維的全麥或雜糧吐司，但仍要留意產品成分與實際份量，不能因為標榜「全麥」就毫無限制地吃。

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醫師提醒，血糖反應會受到個人體質、活動量、睡眠、食物份量及搭配方式等因素影響，因此不能單憑一次CGM數值判定所有人吃吐司都會出現相同反應。真正重要的是，早餐不要只看「吃得少不少」，更要注意吃了什麼、怎麼搭配，以及是否能維持足夠飽足感。