每週肌力訓練30分鐘就有差！研究揭死亡風險降10%

總覺得上班忙、下班累，沒有時間運動嗎？營養師老辜分享研究指出，每週安排約30至60分鐘肌力訓練，就可能帶來健康效益，與較低的全因死亡、心血管疾病及整體癌症風險相關，提醒民眾不用一開始就要求自己長時間運動。

營養師老辜在臉書粉絲專頁「老辜營養與科學」分享，一篇系統性回顧與統合分析發現，有規律進行肌力訓練的人，全因死亡、心血管疾病、整體癌症、糖尿病與肺癌風險，大約降低10至17%。

老辜指出，不一定每天都要花大量時間泡在健身房，才能累積健康效益。研究顯示，每週約30至60分鐘的肌力訓練，與全因死亡、心血管疾病及整體癌症較低的風險相關；至於糖尿病風險，則是每週至少完成60分鐘，也能看到明顯下降。

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如果平常總覺得「沒時間運動」，老辜建議可以先降低開始的門檻，每週從30分鐘做起，也可以拆成兩次15分鐘，或分成數次完成。深蹲、弓箭步、伏地挺身、彈力帶、啞鈴或器械訓練，都可以依照自身能力選擇。

老辜表示，持續肌力訓練不只是為了把肌肉練大，肌肉本身也是重要的代謝組織，維持肌力與肌肉量，有助於維持身體功能、活動能力及健康老化。他也提到，研究發現肌力訓練搭配有氧運動，與較低的全因、心血管疾病及整體癌症死亡風險都有高度關聯。

因此，如果目前沒有固定運動習慣，也不必一開始就要求自己操到筋疲力竭。老辜提醒，可以先從每週30分鐘開始，逐步養成習慣，等身體適應且有餘力後，再增加運動時間或搭配有氧運動。

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老辜也強調，若目標是改善體態或進一步控制疾病風險，當然需要投入更多時間或達到更高的運動量，但對於目前「連開始都還沒有」的人而言，先從每週30分鐘踏出第一步，可能比設定一個很難做到的運動計畫更實際。