你累了嗎？營養師授「打擊疲勞12招」多吃含鐵食物有用

記者吳紹尹／綜合報導

生活忙碌總讓人感到疲憊不堪，營養師建議，在飲食上應均衡攝取、進食8分飽，不暴飲暴食、多喝水，另外，維持運動習慣、充足睡覺、戒菸、適時放鬆也是不錯的方法。

營養師程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」中發文分享，現代人忙碌生活總讓人一刻不得閒，睡不好、精神差，每天疲勞似乎已成家常便飯，程涵宇列出12個對抗疲勞的方法。

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• 均衡飲食：均衡攝取六大類食物，以獲得足夠的營養，讓身體對抗外界壓力，並有助於提神。此外，足夠的纖維也可促進消化和廢物代謝。
• 多吃富含鐵的食物：貧血容易使人疲勞。因身體需要鐵合成的血紅蛋白減少，使得無法將充足的氧氣運送到組織和肌肉，因此除了感到疲勞外，還會讓免疫力下降。建議可透過牛肉、鵝肉、紅莧菜、菠菜等食物攝取，必要時可直接以豐富鐵質的綜合維他命或鐵劑補充。
• 不要暴飲暴食：相較於吃大餐，少量餐更能保持血糖的穩定，及提供身體需要的能量，因此建議早、午、晚三餐適量，並秉持進食至8分飽原則，讓身體正常代謝保有能量。
• 少坐多運動：運動可刺激快樂荷爾蒙「腦內啡」釋放，提高整體的能量水準，也可提高睡眠品質。建議每週至少進行3至4次中等強度以上的運動，像是快走、騎自行車、打羽毛球等，每次進行30至40分鐘，以增強體力和免疫力。
• 多喝水：人體有70%是水分，因此充足的水分可讓身體保持最佳的運行效率。此外，更有研究發現，充足的飲水量有助於能量提升，尤其是面對滿足、積極的情緒表現上，也相較飲水不足的人明顯，建議每天至少喝足8杯水。

• 適量咖啡因：咖啡因能短暫提神，不過若是飲用過多，反而無法達到提神效果，還會感到筋疲力盡。除此之外，有研究發現，相較於沒有喝咖啡習慣，適量喝咖啡的人，其心血管疾病死亡率降低了21%，因此建議適量飲用，一天不要喝超過4杯。
• 適量酒精：多數人以為喝酒能幫助入睡，但其實不一定。每個人對酒精的反應不同，過量飲酒反而容易導致隔天昏昏沉沉、精神更差。提醒若要飲酒，以啤酒為例，建議一天1罐酒精濃度4.5%的330毫升酒類為限。
• 睡個好覺：若想擁有精神、體力，充足且品質好的睡眠不可少！建議睡前可做溫和的伸展運動，適度放鬆身體，以助於入眠。

• 戒菸：吸菸會降低體內的氧氣利用率，一支香菸會使身體一小時內所得氧氣減少30％，因此更容易產生疲勞感。
• 解決過敏問題：塵蟎、PM2.5、食物都是造成過敏的元兇，而身體為了對抗過敏引起的發炎反應，會降低睡眠品質、注意力，因此建議尋求專業的醫療協助治療過敏問題。
• 學會放鬆：工作、生活、課業等壓力常讓人喘不過氣，而壓力會消磨精神和體力，因此需適當的舒壓。每日可花點時間做自己喜歡的事，如聽音樂、追劇，或是冥想放空等，讓壓力宣洩，打擊疲勞。
• 心理諮商：若遇到長期心情低落、焦慮或是憂鬱等的心理不健康狀態時，會讓人提不起勁，建議尋求專業心理諮商，找到情緒根本問題。