健康中心／綜合報導
暑假過後，家中的孩子開始上課生活，一日三餐，最容易忽略的就是早餐。許多家長擔憂，若是孩子到早餐店自行購買早餐，會不會不健康。營養師表示，其實早餐店也有健康的食物，關鍵在於如何挑選。
根據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣7-18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。研究發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律。
早餐外食，會有甚麼問題呢？
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，早餐店多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群。13-18歲間的青少年鈣質攝取最少，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。因為臺灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店多販售調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿，但豆漿的鈣質只有牛奶的十分之一，容易發生鈣質攝取不足。
青少年的健康早餐該怎麼選擇
1.合理的份量：一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。外食可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。而番茄醬及甜辣醬、醬油膏，含鈉量高建議少吃。
2.多樣化的食材選擇：一頓均衡的早餐建議至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。
3.豐富的纖維質：選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。
4.優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。
5.遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪，食材盡量挑選原型食物為主。
6.足夠的鈣質：為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。
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