早餐吃吐司配咖啡就好？營養師：蛋白質、蔬果都要有

早餐怎麼吃才算均衡？楊斯涵營養師提醒，成人早餐不只是填飽肚子，也能補足蛋白質、膳食纖維與蔬果，建議掌握主食、蛋白質、蔬菜及水果比例，讓早餐營養更完整。

不少人早餐習慣隨便吃，甚至只喝一杯咖啡、吃幾片吐司，或乾脆省略早餐。楊斯涵表示，一夜空腹後，早餐可以成為補充一天所需營養的重要機會，成人可先依「全穀雜糧類2至3份、豆魚蛋肉類1.5至2份、蔬菜至少1份、水果0.5至1份」的方向搭配。

其中，蛋白質是早餐不可忽略的一環，建議早餐蛋白質約20至30克，可選擇雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐等，有助增加飽足感，也有利於維持肌肉量。主食則可選全麥吐司、燕麥、地瓜、玉米等全穀雜糧類，不需要因為減重就完全不吃澱粉。

蔬菜可搭配熟蔬菜半碗至1碗，或生菜1至2碗；水果則可選小蘋果1顆、半顆芭樂或1顆奇異果。此外，也可以視整天飲食需求加入0至1份乳品，例如鮮奶240毫升或無糖優格150至200克，再搭配約1湯匙堅果。

至於熱量，楊斯涵指出，一般成人早餐約可落在400至550大卡；若正在減重，可視需求調整至約350至450大卡；若活動量較大或早上有運動，則可提高至約500至650大卡。不過，比起單純計算熱量，更重要的是早餐整體組成是否均衡。

營養師也提醒，早餐常見的燒餅油條、酥皮蛋餅、奶酥厚片、可頌等，屬於高澱粉加高油脂的選擇，不是完全不能吃，但若天天食用，容易攝取過多熱量與飽和脂肪。飲料也要注意糖分，奶茶、調味乳、果汁及含糖優格都可能讓添加糖增加，平常可優先選擇無糖豆漿、鮮奶、無糖茶或黑咖啡。

另外，火腿、培根、香腸、肉鬆等加工肉品，以及早餐店常用醬料，鈉含量通常也不低，不建議每天作為主要蛋白質來源。楊斯涵建議，早餐不必追求吃得少，而是掌握「主食2份＋蛋白質2份＋蔬菜1份＋水果0.5至1份」，以均衡、蛋白質足夠及纖維充足為目標，同時減少高糖、高油與高鈉選擇。