早餐這樣吃穩血糖！高纖降餐後、高蛋白有利長期

基因醫師張家銘引述最新研究指出，早餐搭配蛋白質與纖維能有效控糖，高纖早餐可降餐後血糖約38至44 mg/dL，高蛋白早餐則能使糖化血色素平均下降約0.50個百分點。

基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁表示，早餐後血糖上升幅度是重要健康訊號。食物中的澱粉消化後會化為葡萄糖進入血液，並由胰島素運送至肌肉與肝臟使用。早餐對血糖的影響，關鍵在於蛋白質、纖維與澱粉的搭配比例。

張家銘引述最新研究指出，高纖早餐有助於降低餐後血糖，可使餐後2小時血糖降低約2.10至2.46 mmol/L（換算約38至44 mg/dL）。其中可溶性纖維能延緩食物消化與葡萄糖吸收速度，有效降低餐後血糖高峰。

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研究同時顯示，高蛋白早餐與長期控糖效果相關。在115位受試者分析中，高蛋白早餐使糖化血色素平均下降約0.50個百分點。蛋白質能增加飽足感，減少後續攝取大量澱粉與甜食的機會。

針對常見早餐改寫建議，張家銘提出「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」原則。吃白吐司配咖啡時，可加入雞蛋、無糖豆漿與蔬菜；吃稀飯應減少份量且不單獨食用，宜搭配蛋、豆腐、魚及青菜；吃饅頭則可搭配無糖豆漿、雞蛋與少量堅果。

張家銘提醒，糖尿病患者仍須維持既有藥物與專科治療，並兼顧早餐飲食、運動、睡眠與代謝。一般民眾亦可從日常早餐觀察飲食後的身體反應，包含是否較不昏沉、精神提升及延緩飢餓感。

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