糯米換糙米、肥肉換毛豆！營養師授「端午蔬食粽」食譜

端午佳節將至，傳統粽子高熱量、高油脂、高鹽分的問題讓不少民眾又愛又怕。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡提出「永續飲食」概念，教民眾從選材下手，三招兼顧健康與環保，並公開一款全植物配方低碳蔬食粽食譜。

**端午佳節將至，傳統粽子高熱量、高油脂、高鹽分的問題讓不少民眾又愛又怕。（圖／中天新聞）**

傳統肉粽常見肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡指出，這類配料對心血管負擔較重。她建議以毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉，將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧穩定血糖，再加入菇類、竹筍補充膳食纖維。購買時應仔細閱讀食品標示，優先選擇低鹽產品，並養成「吃多少、買多少」的習慣，避免食物浪費。

吳玲怡也強調在地食材的重要性。她說，支持台灣在地農業能縮短食材「食物里程」，降低運輸碳排放，同時保留最佳營養價值，也能保護本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。

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健康吃粽的技巧上，吳玲怡建議吃粽子當餐應減少米飯或麵食分量，並挑選小顆裝淺嚐即止。沾醬方面應減少甜辣醬、醬油膏用量，避免鈉攝取過量。餐後起身散步，能促進腸胃蠕動、幫助消化，也有助消耗熱量。

吳玲怡特別設計一款可製作10顆的「減碳蔬食粽」。她說，這款蔬食粽以毛豆提供植物性蛋白質與膳食纖維，以花生與麻油取代豬油，復刻肉粽的濃郁香氣。主料包含長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克及乾香菇10朵，滷汁以醬油80毫升、香油、白胡椒、糖及滷包調製。製作時粽葉需浸泡軟化後煮5分鐘備用，餡料以麻油爆香老薑後拌炒菇類，加滷汁慢燉收乾，米料與毛豆拌勻後包入粽葉，大火蒸煮40分鐘即完成。吳玲怡提醒，杏鮑菇頭口感較Q彈，家中有牙口不佳的長者建議更換質地較軟的菇類。

每顆減碳蔬食粽的營養成分經分析，熱量為270大卡，醣類43公克、膳食纖維5.7公克、脂質7公克、蛋白質9公克、鈉320毫克。與市售傳統肉粽動輒逾400大卡、鈉含量超過600毫克相比，減碳蔬食粽在熱量與鈉含量上均有明顯差距，膳食纖維含量也較一般糯米粽更為豐富。