別跟你的肌肉說掰掰！營養師曝「5招」有效防止肌肉流失

記者蔡庭語／綜合報導

肌肉流失得比你想像中更快！營養師珊珊提醒，當你在做飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，就很有可能流失肌肉。

營養師珊珊在臉書發文表示，在做飲食控制時很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉，為此，她也幫大家整理了以下「5種」有效解決肌肉流失問題：

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• 解決方案1：
  每天必須吃足基礎代謝率所需能量、優質蛋白攝取非常重要。生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。
• 解決方案2：
  選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。久坐時，現代人幾乎人人都有這個問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。
• 解決方案3：
  安排固定運動時間、搭乘捷運或公車時選擇站著、走樓梯取代電梯等。銀髮時，隨著年紀增長，如果沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺的下降，身體越來越沒有力氣，也就是常說的肌少症。
• 解決方案4：
  每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。飲食不均時，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。
• 解決方案5：
  每餐都要吃到優質蛋白質，一般成年人可抓每餐2~3份左右。

• 資料來源：【愛健康營養師 珊珊】臉書粉專