圖、文／常春月刊
「小孩能不能再長高一點？」是許多父母關心的問題，影響孩子身高的因素主要為遺傳，不過後天只要攝取優質營養素、睡眠充足、多運動，也有助於長高。營養師李婉萍表示，想要讓孩子長高不長胖，最重要的是攝取蛋白質、足夠的熱量、鈣質與維生素K。若小孩喜愛在課後吃點零食，則推薦牛奶、豆漿、地瓜等食物，可以讓孩子吃得健康又開心。
.jpg)
圖／Pixabay
現在孩子進入青春期時間愈來愈早，想要掌握生長關鍵期，讓孩子高人一等，除了評估孩子生長發育的狀況，對照兒童健康手冊的生長曲線圖，也可以每年紀錄孩子的身高。日常飲食方面，蛋白質是生長發育的關鍵，足夠的熱量是長高的基本條件，補充鈣質可讓骨質密度變好，維生素K則是將鈣質「黏在骨頭上」形成骨質。
4大關鍵營養素
- 蛋白質：豆製品、魚肉、海鮮、蛋、乳製品
- 熱量：熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質。衛福部建議三大營養素比例：蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%
- 鈣質：乳製品、小魚、豆製品及深色蔬菜等
- 維生素K：深綠色葉菜如菠菜、萵苣等
計算身高的公式
- 男孩身高＝（父親身高+母親身高+11）除以2，再加或減7.5公分
- 女孩身高＝（父親身高+母親身高-11）除以2，再加或減6公分
發育迷思：胖胖的小孩可以長得比較高？
以往觀念認為「胖胖的小孩可以長得比較高」，李婉萍說明，這是由於早年孩子普遍營養不良，小孩肉肉的確實擁有足夠的熱量，才有辦法往上抽高；但現在孩子過重比例越來越高，過胖恐影響生長發育。另一方面，瘦小的孩子可能由於挑食、進食量不足、澱粉類攝取不足，導致生長的營養素不夠，因而長不高。
2025年全球過重或肥胖嬰幼兒達7千萬人
然而，現在美食誘惑多，不少孩子長高之餘也「橫向發展」。世界衛生組織（WHO）終止兒童肥胖委員會預估，2025年全球過重或肥胖的嬰幼兒數量將增加到7000萬人，若無提供適當介入措施，肥胖的嬰幼兒在童年、青少年期和成年期可能會繼續肥胖。
優質課後點心怎麼吃
充足的熱量可以長高，但過多的熱量卻會累積脂肪。現在孩子喜愛手搖飲、炸物速食、零食點心，卻不怎麼愛吃蔬菜，讓家長相當頭疼。對此，李婉萍推薦保久乳、保久豆漿、蒸烤地瓜、毛豆等，鈣質與蛋白質豐富，還有八寶湯與花生湯，都是很好的點心。家長可以把課後點心放在安親班，即可讓孩子吃得健康又開心。
- 保久乳與保久豆漿
- 蒸烤地瓜與毛豆
- 八寶湯與花生湯
長高不長胖 三管齊下
國民健康署提醒，維持正常的健康體位必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三管齊下：
- 健康飲食
1.自備水壺， 以「白開水」或「無糖」飲料取代含糖飲料。
2.適量取代大份量食物；降低吃甜食、零食、速食、高脂、高糖等。
3.新鮮蔬果多樣性；多攝取原態食物；以全穀類取代精製穀類食物。
4.每天吃早餐；鼓勵家長與小孩在家中一同吃健康晚餐；不要邊看電視邊吃飯。導師陪同學生用營養午餐，教導健康飲食的重要。
- 身體活動
1.世界衛生組織建議兒童及青少年每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動，即每週累積420分鐘以上。
2.配合兒童發展階段，搭配多樣化的基本動作型式:如走、跑、跳、攀爬等移動性技能，鼓勵下課時，學生至戶外運動。
3.在適宜溫濕度多運動，運動前補充水分、運動中定時喝水（每20分鐘補充水分）。
4.降低每日（含假日）觀看螢幕時間，每日少於2小時，避免靜態久坐生活。
- 充足睡眠
鼓勵養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠8小時。
文章授權轉載自:《常春月刊》小孩「長高不長胖」怎麼吃？ 營養師揭「4大營養關鍵」：課後點心吃花生湯也行
延伸閱讀：
·想長高狂補鈣錯了！營養師認證「關鍵1物」才有用 吃不夠還會發育不良、經常生病
·營養師示警「這10種飲料」恐害孩子躁動分心！ 看似無害的調味乳、運動飲料都中
無任何留言，趕緊搶頭香！