圖文／常春月刊
只要睡好整個氣色就會差很多！你自己或是身邊有朋友、家人有睡眠困擾嗎？想好好睡可以吃什麼？營養師李婉萍分享3大項好睡營養，包括色胺酸、維生素B和鈣＆鎂。
營養師李婉萍分享3大項好睡營養：
1、色胺酸：鎮定放鬆誘發睡意
色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙――褪黑激素。
一般而言，像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多，建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。
若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選，譬如1-2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯糰加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。
．代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜
2、維生素B：安定情緒、幫助入睡
說到能提振精神、對抗疲勞的營養素，非維生素B群莫屬！維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量；不過它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，要是缺乏維生素B群，也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。
天然食物裡，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富（尤其是維生素B12）之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並盡量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。
此外，從飲食補充維生素B營養之餘，還應避免維生素B群的快速損耗，比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等
．代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉
3、鈣＆鎂：睡得更安穩
礦物質中的「鈣、鎂」，不僅是維持骨骼健康的關鍵營養，對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用，並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦，很適合成為晚餐的蛋白質來源。
而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果，也可以幫助鈣質良好吸收。睡覺前若略有飢餓感，一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等，都能適當補充兩種營養、幫助入睡。但攝護腺不好的人建議別在睡前飲用，以免半夜頻繁下床解尿，反而影響睡眠品質。從營養學的觀點來看，飲食方式及營養是否充足，和睡眠息息相關；就其他方面來檢視，生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素，多管齊下才能有效改善睡眠狀況。
．含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻
．含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜
文章授權轉載自《常春月刊》「3大類食物」吃完更好睡！花生醬吐司、飯糰都上榜 營養師認證
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