每天做家事還是會肌少症！醫提醒：勞動不能取代重訓

每天做家事、走路累得要命，仍可能面臨肌肉流失問題。勞動與運動並不相同，日行萬步對心肺有益，卻難以有效阻止肌肉流失。想預防肌少症，應透過適當阻力訓練刺激肌肉生長，並搭配蛋白質、鈣質及維生素D補充。

臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，運動可依需求調整有氧或無氧強度，提升心肺功能；勞動則多為重複、固定的作業，對心血管系統的幫助有限，家務或一般勞動的強度，也往往不足以刺激肌肉生長。醫學研究顯示，規律運動者的早期死亡風險較低，但大量勞動無法達到同等效果。

隨著年齡增長，人體蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速度就會變慢，增加肌少症風險。若發現力量減弱、活動力變差、容易跌倒，或出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等情況，都應留意肌力是否下降。

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肌少症可透過不同方式評估，包括五次起立坐下測試，若耗時超過12秒便是警訊；也可測量小腿圍，觀察雙手拇指與食指圍住小腿最粗處時是否仍有空隙。進一步評估則可使用生物電阻檢測或雙能量X光吸收儀（DXA）測量肌肉量，並由專業人員判斷是否符合肌少症診斷標準。

趙顗絢強調，散步與日行萬步主要屬於有氧活動，雖有助心肺健康，卻無法取代阻力訓練。依醫學定義，訓練負重可達最大可承受重量的約七成，做到約10下便感到精疲力竭，才較能提供肌肉生長所需刺激。不過，中高齡者開始訓練前，應先確認是否有壓迫性骨折等潛在疾病，並遵循循序漸進原則，從低強度開始增加負荷。

長者不一定要到健身房才能訓練，在家也可利用彈力帶進行上肢訓練，或做雙腳蹲、單腳蹲及平衡訓練，強化下肢肌力與核心穩定性，並以安全為前提逐步增加強度。

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除了運動，營養補充也不可少。若已出現握力變差、難以從椅子上站起來等中重度肌少症狀，更應重視蛋白質攝取。趙顗絢指出，動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸；此外，長者進行阻力訓練、增加負重時，也應補充鈣質與維生素D，讓骨骼強度能配合肌肉提升，降低運動傷害風險。