只吃蛋白質還是不夠！預防肌少症關鍵：阻力訓練不能少

不少人想到預防肌少症，第一個念頭就是「蛋白質要吃夠」，但營養師老辜提醒，蛋白質只是提供肌肉生長的「材料」，想留住肌肉還需要阻力訓練提供刺激，同時攝取足夠總熱量，讓肌肉有材料、有能量，也持續被使用。

營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」說明，隨著老化，肌肉會逐漸出現「合成代謝阻抗」，也就是身體對營養補充的反應下降，因此光把蛋白質吃進身體還不夠，更需要給肌肉明確刺激，而這個刺激就是阻力訓練。

老辜指出，近年的系統性回顧與統合分析顯示，高蛋白質飲食可以改善部分肌肉量與身體功能指標；如果在足夠蛋白質之外再結合阻力訓練，則能有更好的肌肉量及更理想的肌力。因此，預防肌少症不能只追求「肌肉量」，也要重視肌力。

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他進一步將預防肌少症拆成幾個基本要素：蛋白質提供材料、阻力訓練提供刺激、足夠總熱量提供能量，日常活動則提供持續使用肌肉的需求。此外，良好的均衡飲食、睡眠與疾病控制，也會影響肌肉能否長期維持。

在飲食方面，優質蛋白質來源包括魚、蛋、奶、優格、豆腐、豆漿、黃豆、黑豆、毛豆及肉類等。老辜也提醒，不能只注意蛋白質，總熱量同樣重要；如果每天蛋白質吃得不少，卻沒有給肌肉足夠刺激，身體接收到的「保留肌肉」訊號仍可能不足。

除了飲食，日常活動也能成為肌肉持續使用的方式。老辜建議，在自身生理狀況允許下，可以規律進行阻力訓練、爬樓梯、快走及維持日常活動，實際訓練內容則應依每個人的生理狀況調整。

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至於肌酸、維生素D、Omega-3或其他特定營養介入，老辜認為比較適合放在「超加分項」。與其在基本功還沒做好前急著尋找營養品，不如先確認每日蛋白質及總熱量是否足夠，同時讓肌肉接受規律刺激。

老辜強調，科學的肌少症預防策略，不是單純把蛋白質吃夠，而是讓肌肉「有材料、有刺激、有能量，而且持續被使用」。蛋白質、阻力訓練、足夠熱量、日常活動及良好恢復，都應納入日常生活，才能更完整地維持肌肉。

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