吸空氣都胖?營養師點名6習慣讓「體脂肪默默飆高」:酒喝太多了

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記者陳書璿/綜合報導

嫚嫚營養師透露,近期遇到一名50多歲阿姨,自述平時都吃很少,體脂肪卻高到40%下不來、肚子也越來越大,為此相當困擾。進一步了解才發現,她雖然一天只吃2餐、進食量也很少,但每天都愛吃些餅乾,搭配含糖手搖飲,「失衡的飲食習慣」是體脂居高不下的主因。營養師也進一步點名「6習慣」讓體脂肪默默堆積好難瘦。

體脂多少算超標?嫚嫚營養師在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》發文說明,根據2017~2020年國民營養健康調查,19歲以上成人脂肪過高之定義,為男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%即為體脂超標。

嫚嫚營養師點名,「6個飲食習慣」容易增加體脂肪:

過多熱量攝取都會轉化為脂肪堆積,同時增加體重與體脂。

2.愛吃精緻醣類食物

含糖飲料、餅乾甜食及多勾芡的食物如羹飯、羹麵,都較容易引起血糖飆升、刺激脂肪堆積。

3.愛吃宵夜

吃飽就睡、能量消耗減少,容易增加脂肪堆積。加上大多數人的宵夜選擇都是高熱量或重口味食物,像是鹹酥雞、雞排、泡麵、洋芋片等等,熱量攝取容易大幅超標。

4.酒喝太多

每公克的酒精提供7大卡熱量,除了增加熱量攝取外也讓食慾大開,不知不覺吃下更多食物,導致熱量超標。

5.水果吃太多

水果提供醣分營養,但過量食用易增加血液中的三酸甘油酯,會提高脂肪累積。

6.愛吃紅肉

紅肉及其加工製品,例如漢堡肉、熱狗、培根、肉鬆、香腸等含有較高飽和脂肪,性質相對不飽和脂肪穩定,易進入脂肪細胞而堆積在身上。

該如何調整飲食才能降體脂?嫚嫚營養師分享妙招:

1.增加蔬菜攝取量

午餐及晚餐蔬菜量至少佔一餐中的一半,蔬菜屬於熱量密度低的食物,又含有膳食纖維能增添飽足感,飲食中增加蔬菜攝取量有助控制熱量。

2.戒掉含糖飲料和餅乾甜食

建議改喝無糖飲品、選吃未精緻醣類食物,如地瓜、玉米、芋頭,減少吃勾芡類及多醬料的食物。

3.改吃較健康宵夜

如無調味毛豆、無糖豆漿、水煮蛋,若能不吃宵夜會更好。

4.減少飲酒量

先將飲酒量減少到現在的一半,但戒酒會更好。

5.水果限量吃

水果一次只吃一個拳頭大小,一天限2次。

6.減少吃紅肉

避免加工紅肉,改吃黃豆製品、魚類海鮮或白肉,並建議每日攝取足夠優質蛋白質,能增加飽足感,也幫助脂肪代謝並維持肌肉量。

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