辦公室久坐族當心！下背痛成文明病「核心訓練」是關鍵

下背痛已成為現代社會常見的文明病，尤其在長時間使用3C產品的世代中更為普遍。陳建宏醫師指出，不良坐姿與運動不足，是造成腰椎與神經壓迫的主要原因，若未及早改善，可能嚴重影響日常生活與睡眠品質。

骨科醫師陳建宏表示，長期維持不良坐姿容易導致背部肌肉僵硬、血液循環不良，進而增加椎間盤壓力。這種情況若持續發展，可能引發椎間盤突出、坐骨神經痛等併發症，在辦公室族群中特別常見，許多患者更因疼痛影響工作效率。

針對預防下背痛，陳建宏建議應從日常姿勢做起。坐姿時需注意腰椎支撐，保持背部挺直，膝蓋與臀部同高，雙腳平放地面。選購辦公椅時，應優先考慮符合人體工學設計，並親自試坐確認是否貼合背部曲線，因每個人的脊椎弧度都不盡相同。

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在作息調整方面，建議每持續坐姿一小時，應起身活動5至10分鐘，進行簡單的伸展運動，包括大腿後側肌群、髖部運動或輕微後仰伸展腰椎，有助於放鬆肌肉並促進血液循環。在冷氣環境下工作，也可使用熱敷墊輔助放鬆肌肉。

陳建宏特別強調，核心肌群訓練是預防下背痛的關鍵。他建議每週進行2至3次核心運動，如平板支撐、橋式運動等，可以強化腹肌、背肌與骨盆穩定度，有效減輕脊椎負擔。不過，初學者應尋求專業指導，避免因錯誤姿勢造成運動傷害。

此外，維持理想體重也是預防下背痛的重要環節。過重會增加脊椎負擔，而吸菸則會影響椎間盤的血液供應，降低身體的復原能力。陳建宏提醒，養成良好的生活習慣不僅能改善生活品質，更能降低未來需要手術治療的風險。

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