水果配地瓜、燕麥拿鐵配蛋糕！營養師揭「升糖地雷組合」

為了快速減重而極端限制澱粉，可能不僅瘦錯方向，還危害健康。中華民國營養師公會全國聯合會網路媒體發展委員會委員劉婷妮指出，低碳飲食初期體重雖快速下降，但減掉的多半是水分，若蛋白質與熱量攝取不足，還可能造成肌肉流失、影響基礎代謝。

劉婷妮提醒，部分民眾減少澱粉後，反而大量攝取肉類及高油脂食物，不僅可能讓整體熱量增加，腎功能較弱者若攝取過多蛋白質，也會加重腎臟負擔。看似健康的飲食方式，若沒有注意食物種類及份量，仍可能帶來風險。

此外，碳水化合物不等於甜食中的糖。劉婷妮指出，「醣」廣泛存在於全穀雜糧、水果及乳製品中，「糖」只是醣類的一種。即使不吃甜點、選擇無糖食品，若忽略食物中的碳水化合物，或搭配方式不當，血糖仍可能明顯上升。

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以市售無糖餅乾為例，雖然沒有添加蔗糖，卻常以精製麵粉為主要原料，消化後同樣會轉化為葡萄糖；部分產品為維持口感，也可能添加較多油脂。劉婷妮建議，減少額外添加的蔗糖、糖漿及黑糖，改選糙米、燕麥、地瓜、南瓜及藜麥等富含膳食纖維的食物，並控制整餐份量。

劉婷妮也列出5種常見升糖地雷組合。第一是水果加地瓜，兩者都含碳水化合物，一次吃太多可能使餐後血糖明顯上升；第二是燕麥拿鐵加蛋糕，燕麥奶屬於液態澱粉，蛋糕則是高升糖指數（GI）、高升糖負荷（GL）的精緻加工食品。

第三是水果茶加鬆餅，容易同時攝取大量澱粉與添加糖；第四是肉羹湯加滷肉飯，羹湯勾芡含有澱粉，再搭配滷肉飯，容易使整餐碳水化合物超量；第五是麵包加黑咖啡，即使咖啡沒有加糖，若只吃精製麵包，缺乏蛋白質及膳食纖維，仍可能使餐後血糖快速上升。

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