拚命運動體重降了血糖卻沒改善？醫：內臟脂肪才是關鍵

許多人努力運動、控制飲食後體重下降，血糖、血脂與脂肪肝數值卻未見改善。台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，問題在於脂肪的位置，內臟脂肪對代謝的危害遠高於皮下脂肪，也是多數慢性病的起點。

張家銘說明，皮下脂肪位於皮膚下方，主要負責儲存能量；內臟脂肪則分布於器官周圍，會持續分泌發炎物質，直接影響血糖調控與血管健康。兩者看似同為脂肪，對身體造成的代謝壓力卻截然不同。

2026年《BMC Public Health》研究顯示，將有氧運動與阻力訓練同步進行的「同步訓練（concurrent training）」，能使內臟脂肪的下降幅度達到皮下脂肪的兩倍。張家銘表示，這是因為內臟脂肪血流量高、對荷爾蒙敏感、神經支配豐富，在運動刺激下更容易被動員，身體會優先消耗風險最高的部位。

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同步訓練之所以效果更佳，在於兩種運動分別啟動不同生理機制。有氧運動活化交感神經，促進腎上腺素與生長激素分泌，加速脂肪分解；阻力訓練則提升肌肉量，拉高基礎代謝率。兩者結合後，身體同步進行脂肪分解與能量消耗，並在細胞層級帶來胰島素敏感性提升、慢性發炎下降與粒線體功能改善等變化。

該研究同時指出，45歲以上族群與停經後女性，內臟脂肪的下降效果反而更為顯著。張家銘說，年齡增長會使脂肪逐漸往內臟堆積，這類代謝異常的脂肪一旦受到運動刺激，動員速度反而更快；初始內臟脂肪比例越高，改善幅度通常也越大。

在執行方式上，張家銘建議先進行20至30分鐘有氧運動，如快走、慢跑或騎腳踏車，讓內臟脂肪從儲存狀態釋放；接著銜接20至30分鐘肌力訓練，包含深蹲、弓箭步或核心訓練，將釋放的脂肪加以消耗。時間有限時，可縮短為快走15分鐘加肌力訓練15分鐘，關鍵在於兩個系統都需啟動。頻率建議每週至少三次，飯後不昏沉、腰圍下降都是內臟脂肪改善的訊號。

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