50歲後你夠肌肉嗎？專家相子元：走對路防跌、保肌力更長壽

臺灣正式邁入超高齡社會，如何透過運動維持健康、延緩老化，成為全民關注的重要課題。臺灣師範大學運動與休閒學院院長相子元指出，對大多數長者而言，「最方便的運動，就是最好的運動」，其中走路、快走、水中健走等低衝擊運動，不僅容易養成習慣，也能有效維持肌肉量、提升心肺功能，降低跌倒與失能風險。

走路也有黃金公式！專家相子元教你這樣走最護膝最健康

相子元表示，長者最怕久坐，只要願意起身活動，就是健康的第一步。若能進一步讓心跳達到個人中等強度，例如走路時微喘、能說話、稍微流汗，更能提升運動效益。他建議，每週累積150至300分鐘中等強度運動，每次至少30分鐘，並依照自身體能循序漸進調整速度與時間。

不少民眾擔心走路、跑步容易傷膝蓋，相子元說明，真正關鍵並非走路本身，而是步幅、姿勢、鞋子及肌力是否足夠。走路時應避免跨步過大，維持適當步頻與膝蓋微彎，搭配合適的鞋款，就能有效降低膝關節衝擊。此外，水中健走因浮力減輕體重負擔，又有水阻提供阻力訓練，是非常適合高齡者的運動方式。

做家事不算運動！專家曝50歲後防跌保肌力秘訣

他也提醒，做家事、帶孫雖然屬於勞動，但通常無法達到運動所需的強度，不能完全取代規律運動。最重要的是找到自己容易持續、不增加負擔的運動方式，配合暖身與收操，才能避免運動傷害，建立長久運動習慣，讓健康真正陪伴人生下半場。

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