預防肌少症別只狂吃肉 邱正宏：十字花科、菇類護肌更關鍵

隨著台灣邁入高齡化社會，肌少症已成為許多中高齡族群最擔心的健康問題。除了規律運動與補充足夠蛋白質之外，飲食內容也扮演重要角色。醫師邱正宏在中天節目《小麥的健康筆記》中分享，一項2024年由新加坡國立大學發表、追蹤超過20年的大型研究發現，中年時經常攝取深綠色蔬菜、十字花科蔬菜及菇類的人，到了老年出現身體虛弱、肌肉功能衰退的機率明顯較低。

邱正宏表示，這項研究並不是代表「多吃青菜就能長肌肉」，而是這些食物有助於延緩肌肉因老化而流失，降低肌少症風險。換句話說，運動與蛋白質仍然不可少，但若能搭配蔬菜與菇類，更有助於維持肌肉健康，形成更完整的抗老飲食策略。

邱正宏進一步指出，深綠色蔬菜富含葉黃素、胡蘿蔔素及葉酸等抗氧化營養素；十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜則含有硫代葡萄糖苷等植化素，具有抗氧化、抗發炎及保護細胞的作用。而菇類除了提供植物性蛋白之外，還含有多醣體及麥角固醇，其中麥角固醇更是維生素D前驅物，有助維持免疫力與骨骼、肌肉健康。

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他強調，人體隨著年齡增長，容易受到自由基、慢性發炎及環境污染等因素影響，導致肌肉逐漸流失，因此攝取富含抗氧化、抗發炎成分的天然蔬菜，有助減少肌肉耗損，延緩老化速度。不過，單靠吃菜仍不足以增加肌肉量，最重要的仍是規律阻力訓練、足夠蛋白質、維生素D及均衡飲食共同搭配，才能真正預防肌少症。

此外，邱正宏也提醒，若長期出現異常疲倦、體力明顯下降，不要單純認為只是年紀大，因為貧血、心血管疾病甚至癌症，都可能以疲勞作為早期警訊。若疲倦持續未改善，或合併體重下降、喘、心悸、水腫等症狀，應儘早接受專業檢查，找出真正原因，把握黃金治療時機。

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