咖啡睡前6小時喝也不行？研究：睡眠時間恐少超過1小時

現代人睡不好，可能不是單純意志力不足，睡前滑手機、咖啡喝太晚、睡前飲酒、房間太熱等生活細節，都可能悄悄影響睡眠品質。想睡得更好，不一定要完全戒掉手機或咖啡，掌握時間與使用強度同樣重要。

營養師邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」發文提醒，睡前長時間使用手機或平板，可能影響褪黑激素分泌。研究讓受試者睡前使用平板閱讀4小時，發現褪黑激素開始分泌的時間平均延後1.5小時，且連續使用時間越長，影響越明顯。不過，睡前短暫使用螢幕並不代表一定會造成明顯影響。邱世昕表示，若只是關鬧鐘、查看時間等幾分鐘的短暫使用，對褪黑激素的影響很小，真正需要注意的是連續使用超過1小時的情況。

咖啡因也是影響睡眠的因素之一。邱世昕提醒，即使在睡前6小時喝咖啡，研究仍顯示整體睡眠時間可能減少超過1小時，而且多數人隔天可能沒有察覺自己的睡眠品質已受到影響。至於酒精，雖然喝酒可能讓人比較快入睡，但邱世昕指出，酒精會打斷後半夜的深層睡眠與快速動眼期，因此即使比較快睡著，隔天起床仍可能感到疲累。

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房間溫度同樣值得留意。邱世昕表示，偏涼的室溫約攝氏18至20度，比悶熱的房間更有利於進入深層修復睡眠，睡眠環境過熱可能讓身體較難進入深層睡眠。除了睡前習慣，起床時間也很重要。邱世昕指出，研究顯示規律的起床時間，對穩定生理時鐘的效果，比死守固定的入睡時間更關鍵，因此建立規律的起床時間也是維持睡眠節奏的方式之一。

邱世昕也建議，睡前2小時可將螢幕亮度調到最低，並拉開手機與眼睛的距離。相較於完全戒掉手機，調暗螢幕、增加觀看距離是比較實際的做法；當距離增加1倍，接收到的光量可減少75%。邱世昕提醒，睡不好不一定是意志力不足，也可能是生活中的細節影響睡眠。與其要求自己完全戒掉手機或咖啡，不如從使用時間、接觸強度及生活習慣著手，找出影響自己睡眠的因素。

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