追劇發呆別久坐　5種居家運動穩定血糖

薔琵颱風來襲導致多個縣市放假，許多民眾選擇待在家中休息。然而長時間久坐不動，恐對血管功能與飯後血糖造成負面影響。營養師蕭瑋霖在社群平台「營養初 Nutrue－營養師杯蓋」分享居家5項運動方案，協助民眾在颱風假期間維持血糖穩定，其中坐著踮腳跟的運動效果最顯著，能使飯後血糖波動減少52%。 

蕭瑋霖指出，坐著追劇與躺著發呆的活動消耗量相近，代謝當量約為1.0 MET。以體重60公斤的人為例，坐1小時僅消耗60大卡。更令人擔憂的是，連續坐著2小時後，腿部血管的放鬆能力就會開始下降。長期保持坐姿不動，也可能導致飯後血糖與胰島素反應升高。 前年發表的一項統合39項研究的分析發現，在久坐期間適時起身活動有助改善血糖代謝。

研究表明，每15至20分鐘起身一次的效果最佳。蕭瑋霖強調，即使颱風天無法外出，仍有多種居家運動可供選擇。 超慢跑是首項推薦運動，做法為原地小碎步、用腳前掌著地，速度無須過快，保持能邊講話的程度即可。椅子起立則是每30分鐘從椅子上起立、坐下15次，站直時順便踮一下腳，研究發現午餐後3小時的胰島素能減少24%。 

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坐著踮腳跟的動作最為簡單，只需腳尖踩地，反覆抬起、放下腳跟，卻能達到顯著效果。根據研究，這項運動能讓飯後血糖波動減少52%，成為效能最高的居家運動。 打掃也是有效的運動方式。60公斤的人拖地30分鐘約消耗105大卡，甚至連洗碗消耗的熱量都是坐著的2倍。

此外，跟著跳舞影片進行居家Zumba也是選項，代謝當量達5.5 MET，60公斤的人跳30分鐘約消耗165大卡，只需客廳一塊地板的範圍就能執行。