文／潮健康
別再說沒時間運動！ 「快餐式運動」有哪些好處？
現代人事業繁忙、工作壓力大，即使想運動減肥也難以擠出時間執行。不過，近期發表於《Journal of Applied Physiology》的論文指出，即使在飯後採取10分鐘的「快餐式運動」（Exercise Snacks），也有助於保持人體的肌肉質量，對於忙碌的上班族而言無疑是一大利多。
飯後進行10分鐘的「快餐式運動」，有助於保持肌肉質量，很適合忙碌的上班族。（圖／pexels）
什麼是快餐式運動？根據加拿大英屬哥倫比亞大學發布指南表明，快餐式運動源於高強度間歇訓練（HIIT）與短跑間歇訓練（SIT）的概念，通常在5-25分鐘內就能完成，並且具有公認的生理益處。最重要的是，快餐式運動旨在抵銷「久坐」帶來的負面影響，並能帶來提升創造力、生產力等諸多好處。
快餐式運動幫助蛋白質合成 專家：效益等同飯後補充雞胸肉
為了更深入了解快餐式運動的正面效益，加拿大多倫多大學團隊在3次試驗中，解析12位受試者的快餐式運動訓練。他們被要求每30分鐘從久坐的狀態中起身，並透過各種快餐式運動活絡筋骨，如為期2分鐘的中等強度步行、爬樓梯、從椅子上起落等動作。研究團隊發現，受試者的身體狀態自此發生些微變化。
「採取快餐式運動的受試者，身體傾向從飲食中利用更多的胺基酸來建構肌肉蛋白質。」加拿大多倫多大學肌肉生理學副教授兼研究作者Daniel Moore表示，胺基酸在建構、修復肌肉蛋白質上有著至關重要的作用。而快餐式活動或許能提高肌肉蛋白質合成的效益。
「用快餐式運動取代久坐，好比在飯後補充了一塊富含蛋白質的雞胸肉一般，有助於身體充分利用膳食中的營養成分。」Moore認為，長時間久坐會減損身體在飯後從血液過濾糖分的能力。然而，透過短暫的身體活動，能夠提升身體控制血糖的作用，可能對預防肥胖具有一定助益。
每30分鐘就起身進行5分鐘的快餐式運動，對身體好處多多。（圖／翻攝自潮健康）
每天1分鐘就能改善「心肺功能」？ 快餐式運動怎麼做效果最好？
除了帶來增加肌肉蛋白質、控制血糖等潛在好處，《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》刊載研究也證實，快餐式運動可能也對提升心肺功能具有正面效益。研究團隊將24名受試者分為2組，發現與無進行任何運動的對照組相比，實驗組每日雖僅有1分鐘的運動量，但在6週內卻有超過5%的心肺功能成長、自行車運動最大功率更顯著提升12%。
研究作者Martin J. Gibala表示，諸如快餐式運動這類新穎的運動模式，對於不少忙碌人士而言，確實是可行的鍛鍊方法。如上班族可在午休後抽出1-2分鐘進行一定強度的運動，既無須更換裝備、不用特定器材輔助，也不用像在健身房般揮汗如雨。
至於哪些動作符合快餐式運動的條件？加拿大英屬哥倫比亞大學表示，開合跳、俯地挺身、原地慢跑、爬樓梯、弓步或深蹲皆是可行措施，甚至透過簡單的延展運動或瑜珈，也能夠達到同樣的效果。若能每天做數次的快餐式運動，每週150分鐘的中等強度運動目標也將不再那麼遙遠。
符合「快餐式運動」定義的8個動作。（圖／翻攝自潮健康）
資料來源：
How to work “exercise snacks” into your day
Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?
Activity 'snacks’ following meals may help maintain muscle mass: Study
Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
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