紫紅綠葡萄哪種最控糖？營養師揭關鍵：不是顏色…是份量

葡萄香甜多汁，紫、紅、綠三種顏色該怎麼選？營養師楊斯涵指出，三者熱量與醣量差異不大，真正不同的是葡萄皮中的植化素；若有血糖控制或減脂需求，與其挑顏色，更重要的是掌握食用份量。

夏天葡萄一顆接一顆，很容易不知不覺吃掉一整串。楊斯涵表示，每100公克葡萄約65至70大卡、醣類約17至18公克，三種葡萄的基礎營養差異並不明顯，不能單靠外觀顏色判斷哪一種「比較不甜」或「比較適合控糖」。

從植化素來看，紫葡萄、黑葡萄因果皮顏色較深，通常含有較豐富的花青素，也含白藜蘆醇、類黃酮等多酚類成分；紅葡萄同樣含有多酚、類黃酮及部分花青素。綠葡萄雖然花青素相對少，但仍能提供水分、鉀及其他天然植化素，並不代表營養價值比較差。

• play_circle_outline 女子吃麝香葡萄竟「差點爆肝」　醫：果糖是兇手

值得注意的是，綠葡萄並不等於低糖葡萄。葡萄的醣量主要受到品種、成熟程度及實際攝取量影響，因此糖尿病患者不需要刻意避開葡萄，紫、紅、綠都可以吃，真正需要控制的是一次吃多少。

楊斯涵指出，若以醣量計算，葡萄約80至85公克相當於1份醣，也就是約15公克醣類；若以顆數粗略估算，一般大小約10至13顆，大顆葡萄可能6至8顆就接近一份。不過不同品種大小差異很大，需要計算醣量者以重量估算會更準確。

對於減脂族群，葡萄體積小、甜度高，也不需要長時間咀嚼，很容易出現「整串吃」的情況。若一次吃下300公克，熱量可能超過200大卡，醣類也超過50公克，因此建議先分裝80至100公克到碗中，吃完就停止，避免邊追劇邊一顆接一顆吃。

• play_circle_outline 葡萄是新一代超級食物！含1600種化合物、護腦又保心血管

如果希望攝取較多花青素等植化素，可以選擇紫葡萄或深紅葡萄，但也不必每天只吃深色水果。楊斯涵提醒，真正重要的是蔬果種類多樣化，從莓果、奇異果、柑橘、芭樂到葡萄輪流攝取，比追求單一「最健康水果」更實際。

另外，家中有幼兒也要注意葡萄的噎食風險。葡萄圓形、表面光滑，幼兒食用時不建議直接給整顆，應依孩子年齡及咀嚼能力縱向切半或切成四瓣，並讓孩子坐著、專心進食。

楊斯涵提醒，葡萄不是不能吃，而是不要一次吃太多。想增加植化素可優先選紫、紅葡萄；若需要控制血糖或正在減脂，則不用糾結顏色，先把份量控制在約80至85公克，搭配均衡飲食，才能吃得安心又健康。

• play_circle_outline 每天吃葡萄連續2週！皮膚防禦基因被活化、角質層同步強化