吃粽小心暈碳！營養師教「換糯米、挑內餡、配蔬菜」聰明吃

端午節吃粽應景，但一顆傳統肉粽熱量約400至600大卡，若未留意份量與搭配，不僅容易熱量超標，也可能引發「暈碳」的現象。對此，黃家莚營養師提出「挑餡減油膩、換穀增纖力、吃菜添飽意」技巧，協助民眾安心健康吃粽。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶指出，根據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為3至7茶匙，油脂熱量應占總熱量的20%至30%。傳統粽子製作過程中，常以大量油脂拌炒糯米及配料，平均一顆粽子用油量約10至20公克，相當於2至4茶匙，再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取，進而提升高血脂及心血管疾病風險。

陳宛伶也說明「暈碳」的成因，係指吃下大量精緻澱粉或高糖食物後，血糖急速飆升又驟降，導致大腦能量不穩，進而產生強烈睏倦與全身無力的現象。針對如何「吃粽不暈碳」，黃家莚提出第一項技巧「挑餡，減油膩」，建議將內餡中的五花肉等高脂肉類，改換為雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質來源，不僅能降低脂肪與飽和脂肪攝取，也能在保留粽子風味的前提下，獲得足量且優質的蛋白質，有效降低熱量負擔。

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第二項技巧為「換穀，增纖力」。黃家莚說明，糯米由支鏈澱粉構成，屬於高升糖指數食物，容易使餐後血糖快速上升，建議可將部分糯米以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代。相較於糯米，這些食材含有較豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及鎂、鉀等礦物質，透過部分全穀雜糧取代精製澱粉，可降低整體升糖負荷，提升當餐的營養價值。

第三項技巧為「吃菜，添飽意」。黃家莚建議享用粽子時，搭配一碗蔬菜，例如燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也能延緩餐後血糖上升，減少飯後昏沉想睡的情形。

黃家莚同時提供兩道食譜供民眾參考。其一為「紅藜雙豆元氣粽」，食材包含糯米、紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉、香菇及芝麻油，作法為將糯米浸泡約2小時後，與紅藜麥、鷹嘴豆蒸熟拌勻，再以少量芝麻油爆香香菇，加入毛豆與雞胸肉拌炒至熟，最後以粽葉包覆後蒸熟即可。

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其二為搭配蔬食「檸香鮮筍拌番茄」，食材為竹筍、番茄、檸檬及香菜，將竹筍煮熟切丁後與番茄丁混合，加入檸檬汁及少許鹽巴，撒上香菜碎拌勻即成，清爽低脂，適合作為吃粽的配菜選擇。