糯米OUT！營養師推「水果冰粽加奇亞籽」熱量直接砍半

端午節將至，台南市立安南醫院營養科洪靖雯營養師設計一款以吉利T取代糯米、搭配當季水果與奇亞籽的「低糖高纖水果冰粽」，熱量遠低於傳統肉粽，讓民眾在炎炎夏日清爽慶節。

傳統肉粽以糯米為主食，搭配三層肉、鹹蛋黃等高脂餡料，每顆熱量約500至600大卡，相當於一份正餐。洪靖雯營養師建議，成人每餐以1顆粽子為原則，並以粽子取代當餐主食，避免同時搭配麵食、飯類或含糖飲料；另可搭配1碗燙青菜或1份當季水果，補充膳食纖維，幫助增加飽足感、促進腸道蠕動，並有助於維持血糖與血脂穩定。

這款水果冰粽選用奇異果、西瓜、哈蜜瓜或芒果切丁入餡，以吉利T取代糯米，並加入適量代糖與奇亞籽，在保留粽子節慶意象的同時大幅降低熱量負擔，適合作為夏季飯後點心。洪靖雯營養師表示，水果冰粽也可與肉粽搭配食用，但應留意整體熱量與水果攝取量，將其視為當日水果份量的一部分，適量食用。

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洪靖雯營養師說明，冰粽中添加的奇亞籽近年被視為超級食物，遇水可膨脹約10倍，能有效增加飽足感，對體重控制具有幫助；同時富含水溶性與非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，其高濃度植物性Omega-3（亞麻酸）亦有助於保護心血管及抗發炎。由於奇亞籽吸水力極強，無論品嚐冰粽或單獨食用，皆應搭配足夠水分，以避免便秘或腸胃阻塞。

在食用份量方面，洪靖雯營養師指出，水果冰粽雖相對健康，仍含有水果天然糖分及少量代糖，一般成人每日以2至3個為宜；兒童若已具備正常咀嚼及吞嚥能力可適量食用，但應避免一次攝取過多，以免影響正餐食慾。糖尿病患者則須將水果冰粽納入每日醣類總量計算，留意血糖變化，必要時先與醫師或營養師討論後再食用。