脂肪肝有救了！營養師公開10大飲食祕訣

營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享改善脂肪肝的飲食策略，提出10種有效方法幫助患者逆轉肝臟脂肪堆積。

蕭瑋霖指出，若脂肪肝未能妥善控制，恐進展為肝纖維化、肝硬化，甚至增加罹患肝癌風險。其中，採用加入核桃與綠茶的地中海飲食方式，經過為期18個月的研究證實，能幫助肝臟脂肪減少39%。 

在主食調整方面，蕭瑋霖建議從份量和種類兩個面向著手。晚餐減少半碗飯的攝取，約可降低146大卡熱量，根據統合研究顯示，體重每減少1公斤，肝臟脂肪約可下降0.77個百分點。

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此外，將白飯替換為糙米或五穀飯也能帶來改善，一項為期12周的研究發現，吃精製穀物者的肝臟脂肪含量比食用全穀類者多49%。 蛋白質來源的選擇同樣關鍵。蕭瑋霖建議用豆腐取代部分豬肉，研究數據顯示，每周食用黃豆製品4次以上的人，脂肪肝風險約低25%。

至於香腸、培根等加工肉品應盡量避免，研究證實，每天將一份加工肉換成全穀食物，脂肪肝風險可減少約24%。在烹調方式上，相比選擇炸排骨便當，改為蒸魚搭配燙青菜和半碗飯更為理想，偏好魚類、蔬菜及全穀類飲食的人，脂肪肝風險約低2成。 

飲品選擇對脂肪肝的影響不容忽視。蕭瑋霖強調應以無糖茶取代含糖手搖飲料，研究發現，每周喝7杯以上含糖飲料的人，脂肪肝風險增加53%。針對已有脂肪肝的患者，蕭瑋霖特別提醒應完全戒酒，即使飲酒量不多，惡化成嚴重纖維化的風險仍增加56%。在地中海飲食的框架下，綠茶應改在下午飲用，搭配晚餐加入一小把核桃，能達到最佳效果。 

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蔬菜攝取也是重要一環。蕭瑋霖建議每餐蔬菜可吃到半盤，研究顯示，蔬菜攝取量最多的人，脂肪肝風險約少22%。

最後，蕭瑋霖提醒注意晚餐進食時間，經常在睡前2小時內用餐的人，脂肪肝風險增加11%，因此應避免過晚進食。這些飲食調整若能系統性地執行，將有助於預防和改善脂肪肝。