「生酮飲食」真的能成功瘦身嗎？專家揭5大真相

文／uho優活健康

生酮飲食減重已經流行很久，雖然有助增加飽足感、降低食慾，但這樣吃下來的安全性尚未被證實長期可行。生酮飲食是一種高脂肪、充足蛋白質、幾乎斷絕碳水化合物的飲食方法，到底為什麼生酮飲食可以減重？生酮飲食有哪些風險？營養師親自解答。

（示意圖／photoac）

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美國心臟科學會（American College of Cardiology）於3月5日發佈1篇研究文章，指出「生酮飲食引發心血管疾病的可能性，可能比正常人高出1倍」。雖然這項觀察性的研究，只能當作假設，學術界認為不足以證實。不過文中提到，患有冠狀動脈心臟病、高血脂、糖尿病患，或有心血管疾病家族病史者，仍不建議採生酮飲食。

營養師呂孟凡就在臉書粉絲頁發文指出，關於生酮飲食的作用原理、減重作效果，以及長期使用生酮飲食法的安全迷思：

生酮飲食是什麼？

生酮飲食即是指「會產生酮體的飲食」，是每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則。高脂肪食物即紅肉、煙燻肉類、肥美鮪魚、酪梨及椰子油等，都成為主要攝取食物；加上高脂食物更易有飽肚感，間接也可使每餐攝取的份量減少。

依照這樣的高脂肪攝取、配合極低碳水化合物的飲食方式，能強迫身體脂肪代謝產生「酮體」，所以這種飲食方式稱為「生酮飲食」。提倡此飲食法的人士認為，若減少澱粉質吸收，幾乎完全戒吃澱粉、水果、糖等可消化的碳水化合物，能夠有效促進代謝脂肪，進而達到減重效果。然而生酮飲食原來最初不是用作減肥的，而是為癲癇患者設計的一種飲食法。

生酮的原理是什麼？

生酮飲食之於營養學的基礎認知在於：葡萄糖是人體中樞神經系統的主要能量來源，並且葡萄糖可轉變為脂肪酸，但由於脂肪酸沒有辦法通過血腦障壁，所以我們的大腦無法以脂肪酸作為能量來源。

因此，若在進食時刻意以生酮飲食，來極度降低碳水的補充，持續幾天之後，身體會因葡萄糖不足，無法產生足量草醯乙酸（葡萄糖代謝後的產物），因此無法讓脂肪進入檸檬酸循環進行正常的代謝，也不足以供應中樞神經系統能量。

在一般有吃碳水的狀況下，胰島素正常分泌，脂肪細胞的脂質分解則會被抑制；而升糖素則可以促進脂肪細胞的脂質分解。但是在飢餓或吃極低碳水的狀況下，升糖素的分泌量增加，促進脂肪細胞將其內的三酸甘油脂分解為脂肪酸，並從脂肪細胞中釋放出來，接著大量脂肪酸就會進入肝臟進行生酮，以產生可以替代葡萄糖作為中樞神經系統能量來源的「酮體」。

什麼是「糖質新生」作用？

人體一天平均需要60～65公克的葡萄糖，在生酮飲食的初始階段，因為飲食中並沒有供應碳水化合物，肝臟為了在飢餓或整體低葡萄糖含量的情況下，補充肝醣並維持供應持續，會促進一個稱為「糖質新生」的過程。

這其中16%是由甘油轉換來，剩下的則主要是從蛋白質轉換而來，而甘油與蛋白質的來源則為飲食或身體組織。隨著進行生酮飲食的天數增加，由蛋白質轉換的比例會下降；反之由甘油轉換的比例會上升。

醣質新生除了會消耗體內的蛋白質及脂肪外，另外1個顯著的特點就是，這個過程會很消耗人體的能量，一天大約會消耗400～600大卡。

生酮飲食為什麼可以減重？

研究者歸納生酮飲食可以減重的原理，主要有下列5幾個，但尚無法完全被證實，仍停留在研究假說階段：

1. 食慾會降低：原因包括蛋白質可以提供較高的飽足感、調節食慾的荷爾蒙改變、酮體本身會抑制食慾
2. 脂質生成減少、脂質分解增加
3. 呼吸商降低，因此攝取脂質的代謝效率會提高
4. 糖質新生較耗費能量（但目前並沒有研究支持這個假說，反而有實際的研究發現，生酮飲食無法讓休息代謝率上升）
5. 蛋白質的產熱效應

此外，一開始體重減輕的原因，其實是利尿作用。因肝醣耗竭以及酮尿，都會增加腎臟對水分跟鈉的排出。而肝臟概約會儲存100公克肝醣，肌肉則儲存400公克肝醣；1公克的肝醣會夾帶2公克的水，所以肝醣耗竭的時候，也會流失許多水分。

也有研究發現，其實吃生酮飲食的時候，即使不特別計算熱量，總熱量攝取也會自然而然降低（研究中的受試者自然減少了1300大卡左右的熱量），所以這篇研究的學者認為，生酮飲食看起來有所減重效果，可能單純僅是來自於熱量赤字。

生酮飲食的安全疑慮？

呂孟凡認為，生酮飲食的相關研究很少做到1年以上，因此生酮飲食或有以下安全疑慮，以下重點說明：