國中會考倒數！營養師l：吃對「這些食物」記憶力飆升

國中教育會考將在5/16開始，許多考生與家長面臨讀書效率不佳的困擾。營養師薛曉晶在其臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」指出，孩子記不住重點可能不是能力問題，而是大腦內乙醯膽鹼訊號出現障礙，建議5大必吃食物為綠葉蔬菜、莓果、堅果、全穀類與魚類，5大少吃食物則包括紅肉、奶油起司、油炸物、加工肉與甜點。

薛曉晶以Wi-Fi訊號比喻乙醯膽鹼的功能，說明其負責傳遞學習、記憶與專注力的指令。當乙醯膽鹼不足時，學習效率會大幅下降，導致腦力如同斷線般無法正常運作。科學研究已證實，透過調整飲食與生活習慣，可有效提升乙醯膽鹼水平，進而幫助孩子的記憶力與學習力同步升級。 

膽鹼與維生素B群在乙醯膽鹼的生成過程中扮演關鍵角色。膽鹼被譽為「神經傳導的幫手」，能支持大腦資訊傳遞與語言記憶，研究顯示每日攝取足夠膽鹼（約187至399毫克），有助於降低認知測驗低分的風險，使思緒更清晰。

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維生素B5（泛酸）是乙醯膽鹼合成不可或缺的「原料」，缺乏時可能影響神經健康。其他B群成員如B6、B12與葉酸，則參與神經傳導與修復，對整體認知功能具有助益。薛曉晶強調，維生素B群不足已被證實與認知能力下降高度相關。 

補充這些營養素的食材選擇多元，包括雞蛋、豆漿、雞肉、花椰菜、南瓜籽、深海魚（如鮭魚、鮪魚）、全穀類、綠葉蔬菜、堅果與藍莓等。薛曉晶提醒，單靠單一營養素並不足夠，長期建立健康的飲食模式才是根本之道。 

地中海飲食能有效提升語言記憶與執行力，使大腦運轉更靈活。結合地中海與DASH飲食精華的MIND飲食則被稱為「大腦專屬菜單」，研究發現遵循此飲食方式的人，大腦能「減齡」高達7.5歲，即使只是適度遵循，也能顯著減緩認知退化。

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MIND飲食的5大必吃食物為綠葉蔬菜、莓果、堅果、全穀類與魚類，5大少吃食物則包括紅肉、奶油起司、油炸物、加工肉與甜點。 飲食調整之外，生活習慣的改善同樣重要。規律運動，特別是有氧運動，能顯著提升記憶表現。

薛曉晶建議每次學習50分鐘後起身伸展5分鐘，每週安排150分鐘的快走、跑步或游泳，讓大腦充滿活力。充足睡眠是大腦整理記憶的黃金時間，每晚睡足7至9小時，睡前關燈、冥想或閱讀紙本書，有助於乙醯膽鹼的合成與傳導，鞏固長期記憶。 

慢性壓力會損害大腦記憶中樞，薛曉晶建議每天冥想5分鐘，培養正向嗜好，維繫良好人際關係，以有效降低壓力荷爾蒙，提升工作記憶力。她強調，乙醯膽鹼的提升不只是成年人的健康議題，更是青少年學習效率的關鍵。為了在備考季發揮最佳表現，考生應從營養均衡、規律運動、充足睡眠與減壓放鬆等四個生活習慣著手，為大腦注入新能量。

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